[의학칼럼] 월드컵 열기 속 축구 열풍… '무릎 관절' 주의해야

인천나누리병원 관절센터 김태호 부원장​

지난 11월 20일, 월드컵 역사상 92년 만에 처음으로 겨울에 개최되어 모두의 시선이 집중된 카타르 월드컵이 시작되었다. 뜨거운 월드컵 분위기에 여성들도 축구에 관심을 가지게 되면서 축구 예능프로그램인 골 때리는 그녀들이 인기를 얻게 되었고, 조기축구 동호회를 등록하거나 직접 축구를 즐기는 여성들도 많아졌다. 축구는 팀으로 활동하는 스포츠이다 보니 경기 도중 격한 몸싸움과 빠르게 방향 전환이 이루어지지만 남자보다 근육량이 적은 여성들은 충분한 몸풀기 없이 축구를 즐긴다면 십자인대 파열 등 여러 가지 무릎 부상을 초래할 수 있다. 기온이 떨어지는 겨울철엔 무릎의 유연성은 더 감소하기 때문에 무릎 부상의 위험은 더욱 높아진다.

충분한 준비운동 하지 않는다면 무릎 관절 손상 위험 
대부분 프로 선수들은 경기 두 시간 전부터 경기장에 나와 몸을 풀게 된다. 하지만 축구를 즐기는 여성들은 오랜 시간 몸 푸는 것 자체가 더 힘들다. 그래서 제대로 몸을 풀지 않은 상태로 운동하다 보면 남자보다 뼈가 약하기 때문에 가벼운 충격에도 쉽게 골절이 생길 수 있다. 또한, 공을 앞으로 차면서 달려가다가 공을 뺏기면 빠르게 방향 전환을 하다가 허벅지뼈와 정강이뼈 사이 강한 충격이 전달되고 ‘뚝’ 소리와 함께 전방 십자인대가 파열될 수 있다. 주로 무릎에서 찢어지거나 한쪽으로 떨어져 나간 느낌이 생기고, 손상 후 통증과 부기가 심해 걷기도 힘들어 교체하는 경우가 많다.

그리고 축구 도중에 갑자기 전속력으로 달리다가 멈추려고 할 때 허벅지 뒤를 잡고 절뚝거리는 모습이 종종 보이게 된다. 갑자기 방향을 전환하거나 달리기처럼 강도 높은 운동을 할 경우, 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육과 힘줄)에 긴장이 과부하되면 주로 허벅지 뒤쪽에 갑작스럽고 날카로운 통증이 생길 수 있다. 무릎에서 ‘뚝’하고 끊어지는 느낌과 함께 다리 뒤쪽에 멍이 들고 근육의 힘은 감소해 체중을 버티기 어려워진다.

겨울철엔 더 부상 당하기 쉬워… 냉찜질로 부기 제거
모든 스포츠 경기에서 발생할 수 있는 근골격계 손상을 스포츠 손상이라 한다. 축구는 평소 사용 안 하던 근육까지 사용하는 운동으로 스포츠 손상을 예방하기 위해 시작 전 충분한 몸풀기가 중요하다. 그래서 운동을 시작하기 전 몸에 살짝 열이 날 정도의 스트레칭과 몸풀기로 굳어있던 근육을 최대한 늘려주고 부담이 덜 쌓이도록 상태를 만들어주는 것이 가장 중요하다. 또한 운동 중 격렬한 몸싸움을 하는 것보다 운동을 즐기면서 임하는 자세도 부상을 예방하는 좋은 방법이다.

특히 여성들은 운동하다 전방 십자인대가 쉽게 파열될 수 있기 때문에 허벅지 뒷근육인 햄스트링을 집중적으로 강화하고, 자주 사용하는 발목도 보호하기 위해 종아리 근력을 강화하는 것이 좋다. 다리에 부담이 되는 운동 후에는 충분한 스트레칭으로 쌓인 피로를 충분히 풀어주면서, 근육통이나 붓기가 생긴 허벅지, 무릎 부위에 냉찜질을 해주면 부기를 가라앉혀주는 데 도움이 된다.

<건강한 무릎관절 만들어주는 스트레칭>

허벅지 뒤쪽 스트레칭/사진=인천나누리병원 제공

허벅지 뒤쪽 스트레칭
1. 운동하고자 하는 무릎을 편다.
2. 발끝을 양손으로 잡고 허리를 숙여준다.
3. 허리는 무릎은 펴주고 눌러준다.
4. 10초로 5세트 진행한다. (반대쪽도 같이 진행)

누워서 다리 올리기/사진=인천나누리병원 제공

누워서 다리 올리기
1. 누운 자세에서 다리를 자연스럽게 구부린다.
2. 왼쪽 다리를 올리고 1~2초간 유지한 뒤 천천히 내린다.
3. 다리를 들어 올릴 때 반대쪽 무릎 높이를 넘지 않는다.
4. 10회로 3세트 진행한다. (반대쪽도 같이 진행)

(*이 칼럼은 인천나누리병원 관절센터 김태호 부원장의 기고입니다.)​ 

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