샐러드에 '이것' 뿌려 먹으면… 비타민 흡수 잘 돼

샐러드를 먹을 때 식물성 오일을 곁들이면 채소의 영양분을 더 잘 흡수할 수 있다./사진=게티이미지뱅크

샐러드는 다이어트 중인 사람들이 많이 찾는 대표 메뉴다. 열량이 적은 반면 섬유질이 많아 체중 감량에 효과적이기 때문이다. 이때 샐러드에 곁들이는 드레싱은 열량이 높다고 생각해 무조건 피하는 사람이 많은데, 종류에 따라 다르다. 식물성 오일을 드레싱으로 곁들여 먹으면 샐러드를 더 건강하게 먹을 수 있다.

샐러드 속 채소에는 수용성인 비타민B‧​C, 지용성인 비타민A‧E‧K가 풍부하다. 채소 속 수분 덕분에 수용성 비타민은 몸에 잘 흡수된다. 하지만 지용성 비타민은 기름 같은 지방과 섞여야 몸에 흡수된다. 기름 성분이 전혀 없는 채소를 그냥 섭취하면 체내에 잘 흡수되지 않는다. 눈 건강을 개선하는 비타민A, 항산화 효과가 있는 비타민E, 혈액 응고를 돕는 비타민K가 충분히 흡수되지 못하고 배출되는 것이다. 따라서 올리브유나 카놀라유 등 식물성 오일을 샐러드에 뿌려 먹으면 지용성 비타민 흡수율을 높일 수 있다.

관련 연구도 있다. 지난 2017년 미국 아이오와주립대 연구팀은 샐러드에 식물성 오일을 넣어 먹으면 그냥 먹을 때보다 영양성분 흡수율이 더 높았다고 밝혔다. 연구팀은 실험 참가자 12명에게 식물성 기름을 0g, 2g, 4g, 8g, 32g씩 곁들인 샐러드를 먹게 했다. 각각의 샐러드를 먹고 난 다음 혈액 검사로 체내 영양성분을 측정했다. 그 결과, 식물성 오일을 32g 곁들였을 때 체내 비타민A‧E‧K, 카로티노이드(항산화 물질) 수치가 높아졌다. 식물성 기름 32g은 약 2큰술 정도에 해당하는 양이다.

반면 체중 관리를 위해서라면 마요네즈가 들어간 드레싱은 피하는 게 좋다. 지방‧당분‧열량이 높기 때문이다. 사우전드 아일랜드 드레싱, 허니머스타드 드레싱이 대표적이다. 부득이하게 먹어야 한다면 1일 권장 섭취량 10g(1큰술)을 넘기지 않는다. 요거트 드레싱도 당분이 많아 주의해야 한다. 당이 첨가되지 않은 플레인 요거트를 사용하는 게 낫다. 단맛을 즐기고 싶다면 요거트 대신 과일을 추가하는 것도 방법이다.

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