다이어트 하려 ‘이것’ 먹다간 오히려 살찐다

소화·흡수 속도가 빠른 음료로 식사를 대신하면 포만감을 느끼기 어려운데다 혈당이 급격히 상승해 다이어트에 좋지 않다. 체중을 감량하고 싶다면 과일·채소·곡물은 갈지 않고 오래 씹어먹는 게 좋다./사진=클립아트코리아

다이어트 할 땐 액체형 식품을 먹을 때가 많다. 마숫가루를 우유에 태워 먹거나 과일·채소를 갈아 만든 주스를 마시는 식이다. 그러나 꿀꺽꿀꺽 삼키기만 하면 끝인 음료보다 씹어 먹는 고체형 식품이 다이어트엔 더 좋다. 액체형 음식은 소화기관을 빨리 통과해 배가 금방 꺼지고, 당이 몸에 흡수되는 속도도 빨라 혈당이 급격히 오를 수 있어서다.

특히 과일·채소를 갈아서 주스로 만들다 보면 뜻밖에 많은 양을 섭취하게 될 수 있다. 과일·채소를 믹서기에 갈고 나면 부피가 줄어든다. 식사했다는 느낌이 들 정도의 과일·채소 주스를 만들려면 생각보다 많은 양의 과일과 채소가 필요하다. 갈지 않은 딸기 다섯 개 정도는 식후에 곁들이기 적당한 양이지만, 딸기 다섯 개를 갈아 만든 딸기 주스는 종이컵 한 컵 분량도 되지 않는다. 이 정도 양을 만들려면 딸기가 10개는 필요하다. 음식을 갈아 마시는 행위가 오히려 음식 섭취량을 늘릴 수 있단 것이다. 특히 과일엔 당분이 많아서 과다 섭취할 경우 다이어트에 도움이 되지 않는다.

액체형 식품은 음식물이 이미 잘게 쪼개진 것이나 마찬가지다. 고체형 식품보다 소화가 잘 되기 때문에 식품에 들어있던 당도 몸속으로 더 빨리 흡수된다. 그 탓에 액체형 식품을 먹은 후엔 혈당이 더 빨리 오를 수 있다. 혈당 상승 폭이 가파르면 인슐린 분비가 촉진되고, 분비된 인슐린이 혈당을 낮추는 과정에서 혈액 속 잉여 포도당을 지방으로 저장해 지방량이 늘어난다.

과일·곡물·채소는 갈아서 먹을 경우 씹어먹을 때보다 식품 섭취 후 혈당이 오르는 속도를 수치화한 ‘당지수’가 몇 배씩 더 높아진다. 생과일이나 통곡물을 오랫동안 씹어 먹는 게 좋다. 오래 씹다 보면 식사 속도가 느려져, 당이 몸에 재빨리 흡수될 일이 없다. 그 덕에 잉여 당이 지방으로 쌓이는 걸 예방할 수 있다. 무엇보다 ‘음식을 씹고 소화하는 행위’ 자체가 꽤 많은 열량을 소모한다. 일일 섭취 열량의 약 10% 정도는 음식을 씹고 소화하는 데 쓰인다고 알려졌다. 

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