축구 보느라 잠 부족… 극복하는 방법은?

수면 부족은 암을 비롯한 각종 심혈관·내분비계 질환 발병 위험을 높인다./사진=클립아트코리아

2022 카타르 월드컵이 지난 20일 개막했다. 한국과 카타르의 6시간 시차로 대부분의 경기는 한국 시간 기준 밤에 진행된다. 새벽까지 이어지는 응원은 생체 리듬을 깨트려 수면 부족을 비롯해 여러 건강 문제를 일으킬 수 있어 주의가 필요하다.

◇수면 부족이 몸에 안 좋은 이유
수면 부족은 암을 비롯한 각종 심혈관·내분비계 질환 발병 위험을 높인다. 수면이 부족하면 24시간마다 반복되는 일주기 리듬이 깨지며 면역 기능이 정상적으로 유지되지 못하기 때문이다. 인체에 들어온 나쁜 물질이나 손상 세포는 자면서 없어지고 복구된다. 하지만 잠을 제대로 못 자면 심한 염증이 제대로 가라앉지 못해 암세포로 발전할 수 있다. 실제로 수면 부족으로 인해 여성은 유방암과 자궁내막암이, 남성은 전립선암 위험이 높아진다는 연구 결과도 있다. 국제암연구소는 일주기 리듬을 지키지 않으면 암이 생길 수 있다고 경고했다. 또한, 잠을 자지 못하면 암세포를 억제하는 호르몬인 멜라토닌이 분비되지 않아 암 발병 위험이 커진다.

◇일주기 리듬 깨지 않는 게 제일 좋아
암 예방을 위해서는 일주기 리듬을 깨지 않는 게 제일 중요하다. 성인 기준 하루에 7~8시간의 잠을 자야 한다. 이를 위해선 월드컵을 실시간으로 챙겨 보기보다는 다음 날 챙겨 보는 게 좋다. 만약 실시간 시청을 포기할 수 없다면, 조금 일찍 잠드는 방법도 있다. 예를 들어 브라질, 프랑스, 잉글랜드 등이 출전하는 새벽 4시 경기를 즐기기 위해 평소보다 2~3시간 일찍 자고, 경기 전 일어나는 식이다. 점심 때 낮잠을 30분 이내로 자서 부족한 잠을 보충해도 좋다.

◇비타민 풍부한 음식 챙겨 먹어야
수면이 부족하면 피곤해지기 쉽다. 피로를 예방하기 위해선 비타민, 미네랄이 풍부한 영양가 있는 음식을 섭취하는 게 좋다. 비타민B1은 육류, 콩, 고등어에 많이 함유돼 있다. 배아미에는 피로 해소에 효과적인 비타민B군뿐 아니라 혈액순환 장애를 개선하는 비타민E도 풍부하다. 두부는 소화 흡수력이 좋고 양질의 단백질과 각종 영양소가 풍부한 식품이다.

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