체중이 갑자기 2~3kg 늘었다… ‘O 주’가 다이어트 골든타임

체중이 갑자기 늘었다면 지방이 아니라 글리코겐이 몸속에 축적된 탓이니, 글리코겐이 지방으로 전환되기 전의 2주간 바짝 운동하면 체중을 다시 감량할 수 있다./사진=클립아트코리아

스트레스로 군것질을 자주 하거나, 식도락 여행을 다녀온 후엔 갑자기 체중이 늘어있기 십상이다. 절망하긴 이르다. 2주 동안 부지런히 운동하면, 비교적 쉽게 이전의 몸으로 돌아갈 수 있다.

단기간에 몸무게가 급격히 늘어난 건 사실 지방 탓이 아니다. 지방량이 늘어 몸이 무거워진 게 아니라 다당류의 일종인 ‘글리코겐’의 양이 증가한 탓이다. 혈액 속에 포도당이 필요 이상으로 많으면 글리코겐 형태로 간과 근육에 저장된다. 글리코겐은 지방보다 빼기 쉽다. 글리코겐 1kg을 빼는 데 소비해야 하는 열량은 지방 1kg을 뺄 때 소비해야 하는 열량의 7분의 1에 불과하다.

2주 이내로 감량하는 게 좋은 까닭은 간과 근육에 글리코겐이 저장되는 기간이 최대 2주기 때문이다. 2주가 지나면 글리코겐은 지방으로 전환 돼 몸속에 쌓인다. 지방으로 변한 후엔 글리코겐일 때보다 감량하기 힘들어지니 그 전에 소모하는 게 좋다.

2주 간 음식 섭취량을 평소보다 약 20~30% 줄이고, 유산소 운동을 통해 몸 속에 쌓인 글리코겐을 에너지원으로 사용해야 한다. 매주 150~300분 정도의 중강도 유산소 운동을 하거나 75~100분 정도의 고강도 유산소 운동을 하는 게 좋다. 근력 운동도 주 2회 이상 하는 게 바람직하다. 운동 삼아 걸어 다니든 자전거를 타든 옆 사람과 대화는 가능하지만 노래할 순 없는 정도의 세기로 해야 운동 효과가 있다.

식사량을 줄일 땐 섭취량이 부족해지는 영양소가 없도록 신경 써야 한다. 저지방 우유를 마셔 칼슘을 보충하고, 채소를 충분히 먹어 비타민과 식이섬유를 섭취한다. 식이섬유는 포만감을 높여 과식을 예방하고, 당이 몸에 흡수되는 속도를 줄여주는 데도 도움이 된다. 식사량을 단기간만 줄인다는 전제하에, 저녁 식사 대용으로 단백질 보충제를 섭취하는 방법도 있다. 

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