당근은 기름에 볶고, 마늘은 구워야 건강에 좋아… 양파는?

채소별로 영양소를 가장 효과적으로 흡수할 수 있는 방법이 다르다./사진=클립아트코리아

채소는 우리 몸에 필요한 영양소를 공급하는 대표적인 건강 식재료다. 그런데 채소 속 영양소가 요리법에 따라 파괴될 수도, 흡수가 잘 안될 수도 있다. 영양소를 가장 효과적으로 섭취할 수 있는 방법에 대해 알아본다.

◇기름에 볶아 먹으면 좋은 채소들
당근, 호박 등 녹황색 채소에 풍부한 베타카로틴은 기름에 녹는 지용성 성분이다. 기름과 함께 조리해 먹으면 체내 흡수율이 더 높아진다. 베타카로틴은 우리 몸의 활성산소를 제거해 세포 손상을 막고 면역력을 높인다. 당근이나 호박을 생으로 먹을 경우 베타카로틴의 체내 흡수율이 8%인 반면 기름과 함께 조리할 경우 60~70%로 높다. 따라서 당근을 생으로 먹을 경우 오일 드레싱을 곁들이고, 주스로 마실 경우에는 올리브유를 몇 방울 첨가하는 게 좋다.

토마토의 붉은빛을 내는 라이코펜 역시 지용성 성분으로 기름과 함께 조리해 먹어야 체내 흡수율이 증가한다. 라이코펜은 항산화 작용을 하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다. 따라서 토마토를 기름에 익히거나 버무려 먹으면 생 토마토를 먹을 때보다 라이코펜을 30% 더 섭취할 수 있다. 기름은 불포화지방산이 풍부한 올리브유를 활용하는 게 좋다.

◇불에 구워 먹으면 좋은 채소
마늘은 구우면 아조엔 성분이 늘어난다. 아조엔은 체내 노폐물 배출을 촉진해 신진대사를 원활하게 해 대사증후군 예방에 좋다. 가지 역시 구워 먹는 것이 좋다. 가지를 구우면 수분이 빠져나가 영양밀도가 높아져 항산화 성분인 안토시아닌 흡수율이 높아진다. 다만, 채소를 구울 때는 타지 않도록 주의해야 한다.

◇볶으면 좋은 것도 있어
콩은 이소플라본 성분이 풍부해 여성의 갱년기 증상을 완화하며 암을 예방하는 효과도 있다. 콩 속 이소플라본은 볶았을 때 특히 많아진다. 숙명여대 연구팀이 검정콩의 한 종류인 쥐눈이콩의 조리방식을 달리해 이소플라본 함량을 비교했다. 그 결과, 콩을 쪘을 때보다 볶았을 때 이소플라본 함량이 48% 더 높게 나타났다. 또 볶은 콩에서 추출한 이소플라본의 유방암세포 증식 억제 효과가 가장 뛰어났다. 한편, 콩 속 항산화 성분인 폴리페놀은 냄비에 압력조리 했을 때 가장 많이 만들어졌다.

◇생으로 먹으면 좋은 채소는
황화알릴 성분이 풍부한 양파와 부추는 생으로 먹는 게 가장 좋다. 황화알릴은 체내에 흡수되면 알리신으로 변하는데, 알리신은 혈액 순환을 돕고 혈중 콜레스테롤을 낮추며 면역력을 높인다. 황화알릴은 섭씨 70도 이상 가열하면 파괴돼 열을 가해 요리하면 황화알릴을 섭취할 수 없다. 비타민C가 풍부한 파프리카와 시금치 역시 섭씨 70도 이상에서 50% 이상 파괴되기 때문에 생으로 먹는 것이 가장 좋다.

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