뚱뚱하지 않아도... 당뇨 위험 높은 사람은?

근육량이 감소한 중장년층은 비만하지 않아도 당뇨병 발병 위험이 높아 주의해야 한다​./사진=클립아트코리아

비만은 당뇨병의 대표적인 원인 중 하나다. 그런데 근육량이 감소한 중장년층은 비만하지 않아도 당뇨병 발병 위험이 높아 주의해야 한다.

◇근육량 감소하면 당뇨 위험 높아져
나이가 들수록 근육이 급격히 감소하는 ‘근감소증’이 생기기 쉬운데, 몸속 근육이 부족하면 당뇨병 발병 위험이 높아진다. 계명대 동산의료원 연구팀이 비만이 아닌 60세 이상에서 근감소증과 당뇨병 발병 위험을 분석했다. 그 결과, 근감소증이 있는 참여자들은 근감소증이 없는 참여자들보다 당뇨병 발병 위험이 2.11배 더 높았다.

근육은 몸속 포도당을 소모하는 기관이기 때문에 근육이 부족해지면 몸속 포도당이 제대로 사용되지 않고 남아 혈당을 높인다. 또 근육이 줄어든 자리에 근육 대신 지방조직이 생겨 포도당 대사 기능을 떨어뜨려 당뇨 발병 위험이 높아진다.

◇줄어드는 근육량 지켜야
우리 몸의 근육량은 40대를 기점으로 연간 1~2%씩 감소한다. 따라서 평소 운동을 하지 않던 사람이라도 50~60대부터는 근육량을 유지하기 위해 노력해야 한다.

▶적절한 근력운동
1주일에 3회, 한 시간 정도 근력운동을 꾸준히 하면 근육세포의 크기가 커져 근육량 유지에 효과적이다. 특히, 하체에는 우리 몸 근육의 70%가 몰려있기 때문에 하체 근력 운동을 추천한다. 하체 근육 단련에 좋고 무릎에 무리를 주지 않는 자전거 타기나 가벼운 덤벨 또는 모래주머니를 들고 앉았다 일어나기를 반복하는 운동이 좋다. 이외에 의자에 앉아 다리를 수평으로 올렸다 내렸다를 반복하거나 승강기 대신 계단을 이용하는 등 일상 속에서 하체 근육을 단련하는 것도 도움이 된다.

▶단백질 섭취, 근육합성 돕는 영양소 섭취하기
규칙적인 근력운동과 더불어 근육을 구성하는 영양소를 충분히 보충해야 한다. 자신의 몸무게를 기준으로 1kg당 1.0~1.2g씩 계란, 콩, 우유 등 단백질 식품을 섭취하는 것이 좋다. 여기에 몸속 단백질 합성을 돕는 비타민B6·비타민B12 등 비타민B군과 비타민C, 칼슘 등을 함께 섭취하면 더욱 효과적이다.

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