'이 자세'로 자기, 눈·척추 건강에 최악

엎드려 자는 자세는 안압을 높일 뿐 아니라 척추 건강에 안 좋다./사진=클립아트코리아

겨울은 다른 계절에 비해 밤이 길기 때문에 수면 시간이 늘어나게 된다. 이때 주의해야 할 것이 ‘수면 자세’다. 수면 시간 내내 한 자세를 유지하기는 어렵지만, 잠이 들 때라도 자세에 신경 쓰는 것이 좋다.

◇엎드려 자는 자세 최악
최악의 수면 자세는 ‘엎드려 자기’다. 엎드려 자면 안압이 높아져 녹내장이 생기기 쉽다. 고대안암병원 연구팀이 성인남녀 17명을 대상으로 누운 자세에 따른 안압 변화를 분석했다. 그 결과, 천장을 보고 누웠을 때 눈의 안압은 16.2㎜Hg였는데, 엎드렸을 때는 19.4㎜Hg로 상승했다. 연구진은 "엎드리면 천장을 보고 누울 때보다 머리와 목에 압박이 가해져 안압이 더 높아진다"며 "안압은 1㎜Hg만 낮아져도 녹내장 진행 속도가 10% 늦춰질 정도로 녹내장 발생과 긴밀한 관계를 갖는다"고 말했다. 엎드려 자는 자세는 척추, 목 관절에도 해롭다. 엉덩이와 등뼈가 천장을 향해 꺾이면서 목 인대나 척추가 틀어지고, 통증이 생길 수 있다. 또한, 땀이나 비듬에 의해 박테리아가 번식하고 있는 베개에 얼굴을 대고 자면 여드름이 생기기 쉽다.

◇좌우 대칭 맞춰 누워야
올바른 수면 자세를 위해서는 척추 곡선이 ‘S자’를 이루게 해야 한다. 우선 뒤통수와 목, 척추를 일직선이 되도록 한 뒤, 겨드랑이나 사타구니 간격이 45도가 되도록 팔과 다리를 쭉 뻗는다. 이때 어깨가 말려들어가지 않도록, 손바닥은 천장을 향하게 한다. 무릎 뒤쪽에 작은 쿠션을 받쳐주면 척추부터 엉덩이, 다리에 이르는 관절이 정상적인 곡선을 유지하는 데 도움이 된다.

베개와 매트리스도 제대로 선택해야 한다. 베개가 너무 높거나 낮으면 경추 각도가 틀어져 혈액순환이 잘 안 되고 근육이 긴장할 수 있다. 베개 높이는 성인 남자 4~6㎝, 성인 여자 3㎝가 적절하다. 또한 체중이 무거운 사람일수록 단단한 매트리스를 선택하는 것이 좋다.

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