지긋한 허리 통증, '이 운동' 하면 완화

플랭크/사진=클립아트코리아

허리 통증이 수시로 나타나면 일상에 지장이 생긴다. 이로 인해 습관처럼 진통제를 먹는 사람들도 있는데, 허리 통증에 약은 큰 효과가 없다. 영국의학저널(BMJ)에 실린 시드니의대 연구에 따르면, 진통제(아세트아미노펜 성분)를 먹은 그룹과 위약 복용 그룹에서 허리 통증 완화 정도에 큰 차이가 없었다. 대신 추천하는 것이 ‘코어근육’ 운동이다. 순천향대부천병원 정형외과 장해동 교수는 “코어근육 운동을 꾸준히 한 사람은 약을 먹지 않고 허리 통증이 나았다는 사실에 놀라워 한다”고 말한 바 있다.

코어근육은 ‘코어(core)’ 뜻 그대로 몸의 ‘중심’인 척추를 둘러싸는 근육을 말한다. 코어근육이 강해지면 척추·디스크·신경 등에 가해지는 힘이 분산되면서 통증이 줄어든다. 실제 코어근육이 약하면 허리 통증을 비롯해 허리를 삐끗해 생기는 담 증상이 자주 발생한다는 보고가 있다. 앉아서 일하는 시간이 많은 현대인은 코어근육이 쉽게 약해질 수 있어 더 주의가 필요하다.

대표적인 코어근육 운동은 ‘플랭크’<사진 참조>다. 방법은 다음과 같다. 엎드려서 양팔꿈치를 90도로 굽히고 어깨 너비로 벌려 상체를 편안하게 받친다. 양쪽 전완부(아래 팔)와 발끝으로만 체중을 지지하면서 몸통을 바닥으로부터 들어 올린다. 이때 허리는 C자 곡선을 유지한다. 10초를 버틴 후 천천히 첫번째 자세로 돌아온다. 난도를 높이려면 버티는 시간을 늘린다. 난도를 낮추려면 양쪽 무릎으로 체중을 지지하면 된다. 5세트 반복한다. 처음에는 1분도 채 버티기 어려울 수 있다. 특정 동작이나 자세에서 유난히 통증이 발생하면 무리하게 시도하기보다는 스트레칭을 통해 충분히 준비운동을 한 뒤 다시 시도한다.

평소 허리 통증이 심한 사람은 플랭크 시도 전 척추 전문의와 운동 강도를 먼저 상담하는 것이 안전하다.

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