숨 돌리는 '치팅데이'… 역효과 주의하세요

치팅데이는 다이어트 중 신체대사를 높여주지만, 과하게 먹으면 오히려 역효과가 날 수 있다./사진=클립아트코리아

다이어트 중 먹고 싶은 것을 마음껏 먹는 날을 '치팅데이'라 한다. 식욕을 자제시키고 신진대사를 높인다는 장점이 있다. 그러나 잘못하면 오히려 역효과가 생길 수 있어 주의해야 한다.

◇신진대사 높여
다이어트를 시작하고 적게 먹으면 처음에는 살이 잘 빠진다. 그러나 갈수록 신진대사 속도가 느려져 살이 잘 안 빠질 수 있다. 이때 계획적으로 치팅데이를 가지면 다이어트 효과를 높일 수 있다. 체내 영양소가 다양해져 신진대사가 상승해 지방 연소가 잘 되기 때문이다. 2014년 이란 샤히드 베헤쉬티 의대 연구팀이 음식 섭취를 제한하는 다이어트와 치팅데이를 갖는 다이어트 효과를 비교했다. 그 결과, 치팅데이를 가졌던 그룹이 음식 섭취를 계속 제한한 그룹보다 신진대사 속도가 더 빨랐고, 콜레스테롤과 중성지방 감소량은 더 많은 것으로 나타났다.

◇섭식장애 주의해야
사람에 따라 다르지만, 평균적으로 치팅데이는 주 1~2회 하는 것이 좋다. 음식은 평소 섭취 칼로리에서 30% 더 섭취하는 것이 좋다. 예를 들어 평소 약 2500kcal를 먹고 있다면, 치팅데이 땐 30%인 750kcal를 더해 3250kcal를 먹는 것이다. 그러나 치팅데이를 ‘마음껏 먹는 날’로 인식해 과도하게 먹으면 다이어트 역효과가 날 수 있다. 대사과정에 쓰이고 남은 지방이 쌓여 오히려 살이 찔 수 있다.

섭식장애로 이어진다는 분석도 있다. 최근 캐나다 토론토대 연구팀은 16~30세 청소년과 젊은 성인 2717명을 대상으로 치팅데이와 섭식장애 간 상관관계를 분석했다. 그 결과, 지난 1년간 치팅데이를 가진 적 있는 여성은 폭식, 완화제(변비 치료제) 사용, 강박적 운동, 먹고 토하기 등의 행동을 자주 보인 것으로 나타났다.

오랫동안 음식 섭취를 제한한 사람도 치팅데이가 좋지 않다. 갑자기 많은 양의 음식을 먹으면 '영양 재개 증후군'이 생길 수도 있다. 영양 재개 증후군은 혈당이 급격하게 올라가 글리코겐, 지방 등을 만드는 미네랄(인, 마그네슘 등)이 부족해 생긴다. 대표적으로 골격계와 근육을 이루는 혈중 인산염 수치가 낮은 ‘저인산혈증’이 나타난다. 피로, 호흡곤란, 혈압상승, 부정맥, 저혈압, 쇼크 등이 발생하며 심할 경우 사망에 이를 수도 있다. ▲신경성 식욕부진증 환자 ▲암환자 ▲BMI 지수가 매우 낮은 사람 ▲3~6개월간 체중이 15% 감소한 사람 ▲극심한 스트레스에 노출된 사람은 영양 재개 증후군 고위험군이므로, 치팅데이를 갖기 전 반드시 전문가의 도움을 받아야 한다.