초보 골때녀 ‘전방십자인대 파열’ 조심… 허벅지 뒷근육 키워야
남성 못잖게 여성 동호회 활동 붐
하체 근육 약한 초보들 부상 위험
무릎 전방십자인대·연골판 손상
햄스트링 관리와 직접 연결돼 있어
뒷 근육 강화엔 파워워킹 효과적
요즘 남녀 불문하고 축구 붐이 일고 있다. 인터넷커뮤니티에는 축구 동호회 결성과 회원 모집 관련 글들을 꽤 많이 볼 수 있다. 동네 조기 축구나 직장·사회인 축구 모임도 활발하다. 카타르 월드컵을 앞둔 시점이기도 하지만 축구 소재 TV프로그램의 영향도 없지 않다. 개그우먼이나 아나운서, 모델, 배우, 전직 스포츠인·가족 등 여성만으로 구성된 팀들이 리그전을 펼치는 연예프로가 큰 인기를 끌면서 축구에 입문(?)하는 일반 여성들도 적지 않다. 수원맘커뮤니티에서 활동하는 40대 여성은 “축구 배운 지 6개월 됐는데, 나이 들어 시작하려니 잘 늘지 않는다. 같이 수업 듣는 맘끼리 동호회를 만들려 한다”는 글을 남겼다.
코로나19 유행 장기화로 개인 활동 위주 스포츠와 정적인 생활을 해 왔던 사람들이 축구라는 팀플레이를 통해 생활의 활력을 찾고 다른 이들과 어울리고 싶어하는 마음이 축구 동호회 붐으로 이어지고 있다는 분석이다. 다만 평소 운동을 안 하던 사람이 갑자기 축구를 시작할 때 다치는 경우가 많아 주의가 필요하다. 정형외과·재활의학과 전문의인 서동원 바른세상병원장은 15일 “축구라는 스포츠가 어려서부터 꾸준히 하지 않으면 안쓰던 근육을 쓰게 되고 공이 어디로 튈지 모르는데 공만 따라가다 보면 약한 관절이 비틀리는 등의 큰 부상이 발생할 수 있다”고 지적했다. 그는 “평소 축구를 해왔던 사람이면 충분한 준비 운동과 스트레칭이 부상 방지에 도움된다. 하지만 평소 축구를 하지 않던 사람은 하루에 많은 양을 뛰지 말고 조금씩 운동량을 늘려가는 것이 좋다”고 조언했다. 서 원장은 스포츠 손상 전문가로, 현재 대한축구협회 의무위원장을 맡고 있다.
서 원장은 축구 초보자들이 경계해야 할 3대 손상으로 전방십자인대 파열, 햄스트링 부상, 연골판 파열을 꼽았다. 우선 전속력으로 달리다가 상대를 속이기 위해 갑자기 방향을 바꾸거나 멈추는 경우 무릎 앞쪽의 전방십자인대 손상에 주의해야 한다. 전방십자인대는 허벅지와 정강이뼈를 잡아줘 무릎이 과도하게 흔들리지 않도록 유지해 준다. 서 원장은 “점프 후 불안정한 착지를 하거나 무릎에 체중이 많이 실리면서 꺾이거나 갑작스러운 방향 전환이 있을 때 전방십자인대가 끊어지기 쉬운데, 완전 파열되면 수술이 불가피하다”고 설명했다. 반면 무릎 뒤의 후방십자인대는 교통사고나 추락 등의 큰 충격이 아니면 잘 끊어지지 않는다. 전방십자인대 파열로 재건 수술을 받을 경우 재활과정 등 긴 회복기가 필요하다. 축구선수의 경우 과거에는 원래 기량을 되찾지 못하고 선수생활을 끝내야 하는 경우도 많았지만 최근 의료기술 발전으로 수술 후 성공적으로 복귀하는 사례가 늘고 있다.
햄스트링은 허벅지 뒤쪽의 근육과 힘줄을 말하는데, 무릎을 접고 펴는데 주로 사용된다. 달리기할 때 다리를 뒤로 뻗는 자세를 만들어주는 근육이다. 방향을 갑자기 바꾸거나 달리기·점프 등 강도 높은 운동을 하는 중 근육에 과부하가 생기면 햄스트링이 손상될 수 있다. 갑자기 전속력으로 뛰려할 때 축구선수들이 허벅지 뒤를 잡고 절뚝거리는 것을 흔히 볼 수 있다. 햄스트링 부상의 원인은 다양하지만 피로도가 높고 근력이 떨어지면 더 자주 발생한다. 특히 다리를 지나치게 쭉 뻗는 자세를 취할 때 햄스트링이 늘어나면서 손상이 생긴다.
연골판 파열은 무릎뼈 사이 완충 역할을 하는 물렁뼈가 찢어지는 것이다. 원인의 상당수가 자세가 불안정하거나 전방십자인대가 약해서이다. 연골판이 파열됐다 해서 다 수술하는 것은 아니다. 검사해서 수술할 정도가 아니라면 햄스트링을 키우고 연골에 좋은 히알루론산, 소염제 등을 복용하고 2주 정도 쉬면서 상황을 지켜본다. 하지만 전방십자인대가 많이 늘어나 있고 찢어진 연골판이 뒤집어져 끼어 있거나 그로 인해 계속 물이 차거나 하면 수술이 필요하다.
서 원장은 “세 가지 부상은 전부 연결돼 있다. 햄스트링을 다치면 전방십자인대를 보호하는 중요 근육이 약해지고 그런 상태에서 운동하다가는 무릎을 보호하는 전방십자인대가 늘어나면서 연골판이 찢어지게 된다”면서 “자칫 연골 손상으로 관절염까지 이어질 수 있다”고 했다. 따라서 햄스트링을 다쳤을 땐 충분히 회복 후 운동해야 하며, 축구 부상을 예방하려면 평소 햄스트링 관리가 매우 중요하다. 근섬유를 강하게 하는 콜라겐, 아미노산, 비타민B·C 등 영양섭취를 꾸준히 하는 것이 좋다.
전방십자인대 파열은 특히 여성들에게 많이 일어난다. 여성은 남성에 비해 무릎과 발목을 잡아주는 근육이 부족한데, 체중이 비슷하다고 하면 관절이 비틀릴 가능성이 훨씬 더 높기 때문이다. 최근 축구 소재 연예프로에서도 여성 출연자가 전방십자인대 부상을 당한 바 있다. 서 원장은 “특히 후반전에 지치고 근육이 피로할 땐 누가 건드리지 않았는데도 혼자 무릎이 갑자기 틀어지면서 우두둑 하며 인대가 끊어지는 경우가 많다”면서 “한 달에 전방십자인대 파열로 수술받는 환자가 20~30명인데, 이 중 10분의 1이 여성”이라고 했다.
따라서 축구하는 여성들이 부상 위험을 낮추려면 하체 근력, 특히 허벅지 뒷근육인 햄스트링을 집중적으로 키워야 한다. 계단 오르기나 자전거 타기는 허벅지 앞근육에는 좋지만 햄스트링 강화에는 크게 도움되지 않는다. 여성의 햄스트링 강화에는 파워워킹이 권고된다. 이는 다리를 뒤로 힘껏 차며 시속 6.0㎞이상 빠르게 걷는 것이다. 헬스장에서 레그 컬링(leg curling) 기구를 이용하는 것도 방법이다.
글·사진=민태원 의학전문기자 twmin@kmib.co.kr
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