과일도 과하면 위험… 지방간 예방하는 식사법은?
전체 맥락을 이해하기 위해서는 본문 보기를 권장합니다.
지방간은 간에 중성지방이 5% 이상 축적된 것을 말한다.
◇비알코올성 지방간 예방, '탄수화물' 줄이기가 관건밥·빵·국수·떡·감자·고구마·초콜릿 등 탄수화물이 풍부한 식품을 많이 먹으면 인슐린 저항성이 높아지고, 간세포에 지방이 잘 쌓인다.
◇단백질·불포화지방산 충분히 섭취하기비알코올성 지방간을 예방하는 덴 고단백 식단이 좋다.
◇체중 5% 이상 감량하면 간 내의 지방 빠져비알코올성 지방간인 사람은 비만이 아니어도 살을 빼야 한다.
이 글자크기로 변경됩니다.
(예시) 가장 빠른 뉴스가 있고 다양한 정보, 쌍방향 소통이 숨쉬는 다음뉴스를 만나보세요. 다음뉴스는 국내외 주요이슈와 실시간 속보, 문화생활 및 다양한 분야의 뉴스를 입체적으로 전달하고 있습니다.
◇비알코올성 지방간 예방, ‘탄수화물’ 줄이기가 관건
밥·빵·국수·떡·감자·고구마·초콜릿 등 탄수화물이 풍부한 식품을 많이 먹으면 인슐린 저항성이 높아지고, 간세포에 지방이 잘 쌓인다. 하루에 섭취하는 총 열량 중에서 탄수화물이 차지하는 비율을 65% 미만으로 유지해야 한다. 비율을 따지기 어려우면 간식부터 끊는다. 간식으로 먹는 식품 대부분에 탄수화물이 많기 때문이다. 과일도 예외는 아니다. 과일에 들어있는 과당 섭취량이 늘수록 지방간 발생 위험이 커진다는 한국인 대상 연구 결과가 있다. 식사량이 적당할 경우, 과일은 하루에 한주먹 크기보다 적게 섭취한다. 과자·빵·떡·감자·고구마 등의 간식은 될 수 있으면 피하는 게 좋다.
◇단백질·불포화지방산 충분히 섭취하기
비알코올성 지방간을 예방하는 덴 고단백 식단이 좋다. 독일 인간영양연구소 연구에 따르면 하루에 섭취하는 총 열량의 30%를 단백질에서 얻을 경우 비알코올성 지방간 상태가 개선된다. 육류보단 생선과 해산물로 단백질을 섭취하는 게 좋다. 생선·해산물로 구성된 지중해식 식단이 간에 축적된 지방을 감소시키고 인슐린 저항성을 개선하는 데 이롭다고 알려졌기 때문이다. 지중해식은 포화지방산이 많은 삼겹살·갈비 등 붉은색 육류를 덜 먹고, 불포화지방산이 풍부한 고등어·연어·해산물 등을 주 2회 이상 먹는 게 골자다. 여기에 다양한 통곡물이 들어간 잡곡밥과 제철나물·쌈 채소 등을 곁들이면 좋다. 간식을 꼭 먹어야 하는 상황이라면 견과류가 든 샐러드와 과일, 달지 않은 요거트를 소량 섭취한다.
◇체중 5% 이상 감량하면 간 내의 지방 빠져
비알코올성 지방간인 사람은 비만이 아니어도 살을 빼야 한다. 체중의 5% 이상을 줄이면 간에 축적된 지방과 간에 생긴 염증이 모두 감소한다. 살을 많이 뺄수록 간의 상태가 개선된다. 일주일에 최대 1kg을 감량한다는 목표를 세우고 천천히 체중을 조절해야 한다. 살을 단기간에 많이 빼면 간 염증이 오히려 심해져서다. 대한간학회는 비알코올성 지방간 개선을 위해 하루에 섭취하는 열량을 400~500kcal 줄일 것을 권고한다. 일주일에 2번 이상은 최소 30분간 걷기·조깅·수영·자전거 타기 등의 유산소 운동을 해야 한다. 앉아있는 시간이 길수록 비알코올성 지방간이 될 위험이 크므로 운동을 빼먹지 말아야 한다.
- Copyrights 헬스조선 & HEALTHCHOSUN.COM, 무단 전재 및 재배포 금지 -
Copyright © 헬스조선. 무단전재 및 재배포 금지.
- 비알콜성 지방간 예방하는 확실한 방법은?
- 집까지 배달해주는 '나만의 영양제'? 주의할 점은…
- 비알코올 지방간염, 결장암 위험 높인다 - 당신의 건강가이드 헬스조선
- “계란프라이, ‘이 온도’ 넘어가면 심장질환·암 위험 커진다”
- 국내 제약사 ESG 성적표 나왔다… 최하등급 제약사는 어디?
- 마이크로바이옴으로 치매 약까지 개발… 주목할 제약사는?
- 애브비, 블록버스터약 '휴미라' 매출 37% 하락… 후속 약물 실적은?
- 제이브이엠, 3분기 매출 374억·영업이익 74억… 순이익 69억
- 강릉아산병원, ‘제6차 결핵 적정성 평가’ 1등급 획득
- 노바티스, 3분기 매출 10% 성장… 심부전 치료제 '엔트레스토' 판매 호조