의지가 약해서? NO! 당신의 다이어트가 항상 실패했던 ‘진짜’ 이유

-15kg 감량 중인 에디터의 다이어트 팁

「 첫째, 식욕을 ‘의지’로 잠재우려 한다 」

다이어트에 가장 중요한 건 식이! 다이어트를 시작하며 그동안 입에 달고 살았던 음료나 과자, 빵을 모두 끊고 클린한 다이어트 식단(일명 ‘닭고야’)을 시작하는 일은 아주 흔합니다. 그리고 이렇게 생각합니다. ‘다이어트가 끝나는 대로 내가 먹고 싶은 거 마음껏 먹어야지. 지금은 참아야 해’ 그리고 짧게는 1일 또는 3일 후 이러한 생각은 음식 앞에 속절없이 무너지고 맙니다. 한 달 이상 다이어트 식단을 잘 유지해도 결국에는 폭식과 함께 요요가 찾아오죠. 이런 일은 정말 나약한 의지 때문일까요? 의지만 있으면 살이 찐다는 설탕, 과자, 빵을 끊을 수 있는 걸까요?

사진 언스플래시

이러한 음식에 대한 갈망은 우리의 의지 탓이 아닙니다. 호르몬 때문이에요. 다이어트 중에 평소에는 잘 먹지도 않던 음식이 당기는 일이 부쩍 많아지고 온종일 음식 생각을 하고 있다면 무언가 단단히 잘못된 겁니다. 꾹꾹 참으면 언젠간, 반드시! 터지게 되어있거든요. 다이어트가 실패하고 있다는 증거예요.

날뛰는 식욕을 잠재우려면 호르몬에 대한 이해가 필요합니다. 비만이라는 병증은 다른 말로 ‘호르몬 장애’라고도 표현될 만큼 에너지를 섭취하고 소비하는 대사 호르몬 체계 자체가 망가져 있을 확률이 높습니다. 건강한 음식을 아무리 밀어 넣어도 몸이 제대로 받아들이지 못하고 엉뚱하게 에너지를 모두 체지방으로 축적하는 등 에너지 흡수·소비 효율이 엉망진창이라는 뜻이기도 해요. 이처럼 근본적인 원인을 해결하지 않은 상태로 운동 강도를 더 높이고 식이를 더 힘들게 조이는 ‘절식’을 하게 되면 악순환에 악순환을 거듭, 대사량까지 줄어들어 소위 ‘물만 먹어도 살찌는 체질’이 탄생할 수도 있어요.

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인슐린 호르몬을 최대한 건드리지 않는 음식들로 딱 2주만 생활해보세요. 물론 처음엔 힘들겠지만, 마인드 세팅 자체를 ‘살 빼는 것’에서 ‘식습관 고치기’로 바꾸는 것만 해도 큰 도움이 됩니다. 탄수화물은 현미, 귀리, 퀴노아 등 복합 탄수화물(현미가 베스트, 고구마는 안됩니다)로만 섭취하고 건강한 지방(아보카도, 견과류, 엑스트라 버진 올리브 오일, 유당을 제거한 버터 등), 신선한 생야채, 단백질(오리고기, 닭고기, 연어 등)을 골고루 섭취해주세요. 가공식품과 당, GI 지수나GL지수가 높은 음식을 멀리하고요. 단 게 너무 먹고 싶다면 적당량(종이컵 한 컵 분량)의 제철 과일(바나나, 포도 제외)을 공복에 먹는 게 좋습니다. 대체당을 쓰는 방법도 있지만 일단 단호히 끊어내는 게 중요해요. 입에 단 음식(탄수화물), 또는 대체당을 먹으면 먹을수록 더 단 음식을 찾게 되거든요. 악순환의 고리를 끊어 내려면 점진적으로 끊는 것보다 한 번에 끊는 게 성공 확률이 더 높다는 연구결과도 있으니 참고하세요.

에디터가 이 방법을 실제로 해본 결과, 약 일주일 만에 날뛰던 식욕이 잠잠해졌습니다. 아침 공복 후 점심만 먹어도 저녁까지 배가 고프지 않고요. 다이어트 시작한 지 5개월이 다 되어가지만, 지금까지단 한 번도 폭식을 하거나 치팅데이조차 가진 적이 없었어요. 그렇게 음식 생각이 나지 않을뿐더러 지금 하는 식단이 충분히 포만감도 있고, 맛있으니까요.

「 둘째, 체중·칼로리 등 의미 없는 숫자에 집착한다 」

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체중과 칼로리는 말 그대로숫자일 뿐, 내가 지금 다이어트를 잘 하는지 아닌지에 대한 충분한 지표가 되어 주지 못합니다. 그렇다고 의미가 아예 없는 건 아니고, 그저 대략적인 추이만 봐도 충분해요. 특히 체중의 경우, 생리 전후나 아침 공복 상태가 아닌 다른 시간대에 재는 숫자는 참고할 필요도 없을 만큼 쓸모가 없습니다. 아침에 일어나자마자 화장실 다녀온 후 물 한 잔 마시지 않은 공복 상태가 진짜 내 몸무게예요.

칼로리는 가볍게 참고만 하는 게 가장 좋습니다. ‘300kcal 과자로 찐 살은 300kcal 만큼 운동해 체지방을 태우면 된다!’라는 얘기는 절대 사실이 아니에요. 우리의 몸은 항아리처럼 단순하게 300만큼 부은 다음 300만큼 따라내면 0이 되는 게 아니니까요. 똑같은 칼로리라도 부피와 영양 성분에 따라 우리 몸에 미치는 영향은 천차만별입니다. 300kcal의 도넛이 우리 몸에 들어와 700kcal만큼 작용하는 경우도 있고 100kcal의 샐러리가 실제로는 우리 몸에 10kcal에 해당하는 효과를 내는 경우도 있어요. 또한 시중에 나온 가공품이나 여러 칼로리 표기는 오차 범위가 상당해 믿을 만한 정보가 아닙니다. 그보다 중요한 건 균형 잡힌 영양소예요. 다이어트용 ‘저칼로리 샐러드’, ‘저칼로리 마요네즈’, ‘저칼로리 도시락’이라는 광고 문구에 현혹될 필요가 전혀 없다는 뜻! 무엇을 먹느냐가 가장 중요해요.

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저칼로리 식단에 집착하다 보면, 이런 문제도 발생합니다. 삼시 세끼 모두 300kcal 정도의 샐러드만 먹는 다이어트로 예를 들어 봅시다. 하루 총 섭취량은 약 900kcal, 이때 기초대사량이 약 1300kcal라고 하면 못 채운 400kcal 만큼 저장된 체지방을 태울까요? 아닙니다. 그 대신 우리의 몸은 기초대사량을 1000kcal 정도로 낮출 겁니다. 샐러드로 충족되지 못한 영양소는 우리와 모발, 피부 윤기와 맞바꿀 거고요. 이 상태에서 더 감량하고자 한다면 하루 900kcal보다 더 적게 먹어야 하는 악순환의 고리에 빠지게 됩니다. 건강을 점점 잃어가는 건 당연한 수순이고요.

「 셋째, 체중 감량을 위해서 운동한다 」

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보통 ‘다이어트 ’하면 피트니스 클럽에서 땀을 흘리며 러닝 머신을 뛰거나 덤벨을 드는 모습을 많이 떠올릴 겁니다. 하지만 다이어트는 운동보다 식이가 더 중요해요. 운동이 나쁘다는 뜻은 아닙니다. 문제는 현재 하는 운동량을 얼마나 오래 지속할 수 있느냐죠. 따라서 살이 안 찌는 몸으로 만들겠다며 근중량을 목표로 열심히 일명 ‘쇠질’을 하고 과식 또는 폭식 후 운동을 하루에 2~4시간 하는 건 다이어트에 그다지 도움 되지 않습니다(연예인 예외). 근육량이 증가함에 따라 피부 탄력이 개선되고 좀 더 예쁜 몸으로 만들 수 있겠지만, 지나친 고강도의 운동은 유지가 힘들뿐더러 보상심리로 폭식이 터질 수도 있고, 운동을 끊는 순간 요요가 심하게 찾아오는 부작용이 있을 수 있기 때문이죠. 체중이 많이 나갈수록 부상에 대한 위험성도 높아지고요. 다이어트와 관계없이 나의 정신 건강, 몸 건강을 위해 꾸준하게 할 운동 루틴을 찾는 게 더 좋습니다.

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만약 운동으로 체중 감량 속도를 올리고 싶다면 체중에 따라 운동 강도와 시간을 점진적으로 늘려가고, 내가 좋아하는 운동을 찾아 여러 방법을 시도하는 등 좀 더 ‘전략적’으로 접근해보세요. 매번 똑같이 하는 운동은 몸이 금세 적응해 몸무게 변화가 없을 수 있습니다.