'이것' 알면 운동 덜 힘들게 하고 살 뺄 수 있다

특정 심박수에서 운동하면 저강도로도 체지방을 효율적으로 태울 수 있다./사진=게티이미지뱅크

몸속 쌓인 체지방을 제대로 빼려면 고강도로 운동해야 한다. 그러나 몸 상태가 안 좋거나, 이제 막 운동을 처음 시작해 고강도 운동이 부담스럽거나, 정말 운동하기 싫을 때는 살살 운동하면서 최대 효율로 체지방 빼는 방법을 갈구하고, 강구하게 된다. 이땐 스마트 폰이나 스마트 워치로 체지방을 잘 태우는 심박수에서 운동하면 된다. 생각보다 지방을 효율적으로 태우는 심박수 구간은 저강도다.

운동할 때 우리 몸은 탄수화물, 지방, 단백질 등을 연료로 에너지를 낸다. 운동 강도에 따라 소모되는 영양소 비중이 달라지는데, 최대심박수(아무리 운동 강도가 세져도 더는 올라가지 않는 마지노선 심박수, HRmax)의 60~70%에 도달하면 지방을 가장 많이 사용한다. 운동으로 치환해보자면, 약간 빠르게 걸으며 숨차기 바로 직전쯤이다. 이렇게 저강도 유산소 운동을 20~30분 정도 하면 효과적으로 지방을 태울 수 있다.

최대심박수는 사람마다 다르다. 운동 부하 검사로 정확한 측정값을 얻을 수 있지만, 가정에서 검사하긴 어렵다. 가장 쉽게 추정하는 방법은 나이를 이용하는 것이다. 220에서 나이를 빼주면 된다. 25살인 A씨의 최대심박수는 220에서 25를 뺀 195가 되는 것이다. 지방이 효율적으로 타는 범위는 최대심박수의 60~70%이므로, 195에 0.6과 0.7을 곱해주면 알 수 있다. A씨는 분당 심박수가 117회에서 136.5회 사이일 때 운동하면 된다.

다만, 나이를 이용해 구한 최대심박수는 개인의 체력 수준을 반영하진 못한다. 더 정확하게 알고 싶다면 최대심박수에 도달하기까지 남는 심박수인 여유심박수를 이용한 카보넨(Karvonen) 공식을 사용한다. 앞서 계산한 최대심박수(220-나이)에 편안할 때 잰 심박수를 빼면 여유 심박수를 구할 수 있다. 여유심박수에 0.6과 0.7을 곱하고, 각 값에 편안할 때 잰 심박수를 다시 더하면 된다. 다시 A씨로 예를 들어보자. A씨가 편안한 상태에서 잰 심박수는 65였다. A씨의 여유 심박수는 195에서 65를 뺀 130이다. 여기에 0.6과 0.7을 곱한 뒤, 각 값에 65를 더하면 143~156이라는 구간을 확인할 수 있다. 계산 방법이 복잡하다면 카보넨 공식 계산기를 검색해 값만 넣어도 된다.

- Copyrights 헬스조선 & HEALTHCHOSUN.COM, 무단 전재 및 재배포 금지 -