'이것' 알면 운동 덜 힘들게 하고 살 뺄 수 있다
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몸속 쌓인 체지방을 제대로 빼려면 고강도로 운동해야 한다.
그러나 몸 상태가 안 좋거나, 이제 막 운동을 처음 시작해 고강도 운동이 부담스럽거나, 정말 운동하기 싫을 때는 살살 운동하면서 최대 효율로 체지방 빼는 방법을 갈구하고, 강구하게 된다.
운동 강도에 따라 소모되는 영양소 비중이 달라지는데, 최대심박수(아무리 운동 강도가 세져도 더는 올라가지 않는 마지노선 심박수, HRmax)의 60~70%에 도달하면 지방을 가장 많이 사용한다.
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운동할 때 우리 몸은 탄수화물, 지방, 단백질 등을 연료로 에너지를 낸다. 운동 강도에 따라 소모되는 영양소 비중이 달라지는데, 최대심박수(아무리 운동 강도가 세져도 더는 올라가지 않는 마지노선 심박수, HRmax)의 60~70%에 도달하면 지방을 가장 많이 사용한다. 운동으로 치환해보자면, 약간 빠르게 걸으며 숨차기 바로 직전쯤이다. 이렇게 저강도 유산소 운동을 20~30분 정도 하면 효과적으로 지방을 태울 수 있다.
최대심박수는 사람마다 다르다. 운동 부하 검사로 정확한 측정값을 얻을 수 있지만, 가정에서 검사하긴 어렵다. 가장 쉽게 추정하는 방법은 나이를 이용하는 것이다. 220에서 나이를 빼주면 된다. 25살인 A씨의 최대심박수는 220에서 25를 뺀 195가 되는 것이다. 지방이 효율적으로 타는 범위는 최대심박수의 60~70%이므로, 195에 0.6과 0.7을 곱해주면 알 수 있다. A씨는 분당 심박수가 117회에서 136.5회 사이일 때 운동하면 된다.
다만, 나이를 이용해 구한 최대심박수는 개인의 체력 수준을 반영하진 못한다. 더 정확하게 알고 싶다면 최대심박수에 도달하기까지 남는 심박수인 여유심박수를 이용한 카보넨(Karvonen) 공식을 사용한다. 앞서 계산한 최대심박수(220-나이)에 편안할 때 잰 심박수를 빼면 여유 심박수를 구할 수 있다. 여유심박수에 0.6과 0.7을 곱하고, 각 값에 편안할 때 잰 심박수를 다시 더하면 된다. 다시 A씨로 예를 들어보자. A씨가 편안한 상태에서 잰 심박수는 65였다. A씨의 여유 심박수는 195에서 65를 뺀 130이다. 여기에 0.6과 0.7을 곱한 뒤, 각 값에 65를 더하면 143~156이라는 구간을 확인할 수 있다. 계산 방법이 복잡하다면 카보넨 공식 계산기를 검색해 값만 넣어도 된다.
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