건강 따진다면 패션 근육보다 ‘이 근육’ 키워야

관절 건강엔 겉 근육보다 속 근육이 더 중요하다./사진=클립아트코리아

간혹 힘도 세고, 운동도 많이 하는데 매우 말라보이는 사람을 볼 수 있다. 이런 사람들은 겉 근육보다 속 근육이 발달된 것으로, 근육이 우락부락한 사람보다 오히려 관절·연골이 건강한 편이다.

우리 몸의 근육은 여러 겹으로 겹쳐 있는데, 피부에 가깝게 붙어 겉으로 드러나는 근육을 '표층 근육', 뼈에 가깝게 붙은 근육을 '심부 근육'이라고 한다. 흔히 각각 '겉 근육', '속 근육'이라고 부른다. 겉 근육은 힘을 내고, 속 근육은 척추와 내장 기관을 받쳐주며 관절이 정확하게 움직이도록 돕는다.

관절을 잡아주는 속 근육이 너무 풀어지거나 경직된 채 근력운동으로 겉 근육만 키운 사람은 관절이 불안정하다. 게다가 관절 사이 연골이 닳으면서 관절염이 발생·악화할 수 있다. 관절을 잡아주는 또 다른 기관인 인대도 쉽게 손상될 수 있다. 또한, 속 근육이 약하면 겉 근육이 과도하게 힘을 쓰게 되고, 겉 근육에 과부하가 걸리면서 근육 통증이 나타나기도 한다. 그래서 겉 근육만 과도하게 키운 사람에게 흔히 ‘패션 근육’을 가졌다고 한다. 패션 근육은 근육이 제대로된 역할을 못해 붙여진 별명이다. 속 근육을 꼭 단련해야 한다.

속 근육 단련법./사진=헬스조선 DB

일반적인 근력운동으로는 속 근육을 키우기 어렵다. 몸이 흔들리지 않게 균형을 잡고 버티는 운동을 해야 한다. 운동 방법은 비교적 간단하다. 고관절·무릎·발목 관절 주변 하체 부위 속 근육을 강화하려면 서서 한쪽 다리를 들고, 양손은 포개서 앞으로나란히 한다. 이 상태에서 양손이 발끝에 닿을 때까지 천천히 상체를 굽힌다. 하루 10회 3세트씩 하면 된다. 상체 부위 속 근육을 강화하려면 벽에서 한 발짝 정도 간격을 두고 서서, 두 손으로 벽을 짚을 때까지 상체를 벽 쪽으로 천천히 기울인다. 하체 운동과 마찬가지로 하루 10회 3세트씩 반복하면 된다. 벽에 등을 대고 무릎을 반쯤 굽힌 상태에서 한쪽 다리를 든 뒤 10~15초 버티는 동작으로는 몸통 속 근육을 단련할 수 있다. 다리를 바꿔가며 3회씩 하면 된다. 모든 운동은 정확한 자세를 유지하는 것이 가장 중요하다. 무리해서 많은 횟수를 채우기보다, 천천히 바른 자세를 지키면서 꾸준히 실시한다. 관절이 이미 약해진 상태라면 무리한 운동을 했을 때 오히려 증상이 악화할 수 있으므로, 전문가 상담을 통해 운동 종류, 횟수, 강도 등을 조절해야 안전하다.

노년기에는 발바닥 속 근육을 풀어주는 것도 중요하다. 발로 땅을 짚을 때 더 세밀하게 느낄 수 있으면, 넘어질 위험을 줄일 수 있다. 발바닥 속 근육을 풀려면 발아래에 테니스공을 깔고 누른 후 천천히 부드럽게 공을 굴리면 된다.

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