다이어트 하는데 빵 당긴다… 단백질 파우더 써보라 [주방 속 과학]

단백질 파우더를 이용해 베이킹하면 탄수화물 함량이 적은 빵을 만들 수 있다./사진=게티이미지 뱅크

빵을 사랑하는 사람에게 다이어트는 너무나도 가혹하다. 빵 속 탄수화물이 살의 원흉이라 다이어트 기간 동안 빵을 피하고 참는 인고의 시간을 견뎌야 하기 때문이다. 그러나 탄수화물 덩어리인 밀가루 대신 단백질 파우더를 이용해 빵을 만든다면 어떨까? 이 빵만큼은 다이어터도 즐겨도 된다. 실제로 이 아이디어를 착안해 단백질 파우더 빵을 만드는 레시피가 최근 SNS에서 화제다.

◇다이어트 성공의 길… 탄수화물 줄이고, 단백질 늘려야

빵을 먹었을 때 살이 찌는 이유는 빵의 주원료인 밀가루와 설탕이 혈당을 급격하게 올리기 때문이다. 혈당을 내리는 호르몬인 인슐린 분비가 촉진되면, 당이 체지방 형태로 축적되는 대사도 활성화된다. 이후 급격하게 혈당이 오른 만큼 떨어져, 식욕도 커진다. 다이어트에 실패할 확률이 커지는 것이다. 혈당이 급격하게 올라가는 일이 반복되면 몸속에서 대량의 포도당을 처리할 능력이 없어져, 다이어트를 하더라도 요요현상이 쉽게 일어나는 체질로 변한다.

탄수화물 대신 단백질을 먹으면 혈당이 급격하게 오르지 않을 뿐만 아니라, 포만감도 오래 유지된다. 게다가 탄수화물보단 단백질을 소화할 때 우리 몸은 에너지를 더 많이 소모하므로, 섭취하는 것만으로도 다이어트에 더 도움이 된다.

◇단백질 파우더, 밀가루 대체 가능해

실제로 밀가루를 단백질 파우더로 대체했을 때, 건강에 더 좋을까? 강남세브란스병원 영양팀 김우정 팀장은 "탄수화물 섭취량을 줄이는 데는 확실히 도움이 될 수 있을 것으로 판단된다"면서도 "단백질 파우더 종류에 따라 포함된 당분은 그대로 남아있기 때문에, 다이어트에 유용하려면 당분 함유량을 잘 살펴봐야 한다"고 말했다. 단백질은 열에 약한데, 고단백함량인 단백질 파우더를 고온으로 조리했을 때 유해한 성분이 나오진 않을까 걱정하는 사람도 있다. 이화여대 식품영양학과 고광석 교수는 "단백질에 열이 가해지면 오히려 우리 몸에 흡수와 소화가 잘되는 형태로 변성이 된다"고 말했다.

다만, 단백질도 과하게 먹으면 해가 될 수 있다. 체내로 섭취된 단백질은 필요한 양을 제외하고 모두 콩팥에서 처리된 후 체외로 빠져나간다. 매우 많은 단백질이 체내에 들어오면 콩팥에서 처리해야 하는 양도 그만큼 많아져 콩팥에 부담이 될 수 있다. 고광석 교수는 "건강한 청년이라면 단백질을 많이 섭취해도 큰 문제는 없지만, 간이나 신장에 질환이 있거나 60대 이상 노인이라면 콩팥에 무리가 될 수 있으므로 적절량을 고려해 먹어야 한다"고 말했다. 성인 단백질 권장량은 체중 1kg당 0.8~1g이다. 그러나 단백질 수치가 낮은 노인이나, 운동을 열심히 해 체내에서 단백질을 많이 쓰는 사람이라면 1kg당 1.2~2g까지 늘릴 수 있다.

◇레시피 수정해야 빵 식감 살릴 수 있어

단백질 파우더 제조업체인 힘찬닥터스에 단백질 파우더로 베이킹을 해도 되냐고 문의하자, 힘찬닥터스 관계자는 "베이킹으로 단백질이 손상되진 않으므로 그렇게 먹어도 된다"면서도 "글루텐이 안 나와서 빵을 만들기는 힘들 것"이라고 했다. 밀가루로 빵을 만들면 식감이 쫄깃해지는 단백질인 글루텐이 생긴다. 단백질 파우더로는 절대 글루텐을 생성할 수 없다. 대신 글루텐이 그런 식감을 낼 수 있는 원리를 이용해, 레시피를 변경하면 된다.

먼저 공기층이 있는 재료를 이용하는 방법이 있다. 사용할 수 있는 첫번째 재료는 머랭(달걀흰자 거품)이다. 달걀흰자를 계속 저어주면 흰자 속 엉겨있던 단백질이 풀린다. 이때 물을 좋아하는 단백질은 물 쪽으로, 물을 싫어하는 단백질은 안쪽으로 향하면서 큰 막이 형성된다. 내부엔 공기가 차, 폭신한 식감을 낼 수 있다.​ 베이킹 기본 재료인 달걀, 우유, 물, 오일, 베이킹파우더, 단백질 파우더를 다 섞은 뒤 머랭도 섞고 오븐에 넣어주면 된다. 두 반죽을 섞을 땐 머랭 속 공기층이 꺼지지 않게 살살 주걱으로 휘젓는다. 다만, 튼튼한 머랭을 만들려면 설탕을 넣어야 하므로 당분 함유량이 많아질 수 있다.

이게 싫다면 머랭 대신 처음부터 공기를 많이 포함하고 있는 두부를 베이킹 기본 원료에 넣는 것도 한 방법이다. 재료 대신 도구를 바꿀 수도 있다. 오븐 대신 전자레인지를 이용하면 반죽 내부 수분이 진동하면서 공기층을 형성할 수 있다.

단백질 파우더로 만들 때는 레시피에 베이킹파우더는 꼭 추가하는 것이 좋다. 베이킹파우더는 공기 중에서 액체와 반응하면 이산화탄소를 만드는데, 이렇게 기체를 만들어 주면 빵 반죽에 공기가 갇힐 가능성이 커진다.

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