혈압 오르기 쉬운 날씨, '이것'만 해도 떨어져

작은 생활 습관 변화로 추운 날 급격하게 오르기 쉬운 혈압을 안정화할 수 있다./사진=게티이미지뱅크

요즘처럼 갑자기 추워진 날엔 혈압이 올라가기 쉽다. 급격한 온도 변화로 혈관이 수축하고, 혈소판도 활성화되면서 혈액이 평소보다 더 끈적해지기 때문이다. 이런 날 간단한 생활 습관만 바꿔도, 혈압이 급격하게 오르는 것을 방지할 수 있다.

◇아침마다 가볍게 동네 한 바퀴 걷기
아침에 일어나 30분 정도 가볍게 동네 한 바퀴 돌고 오는 것만으로도 혈압을 낮출 수 있다. 실제로 웨스턴오스트레일리아대 연구팀 연구 결과 하루 중 오전에 30분간 걸은 그룹이 가장 혈압이 많이 떨어졌다. 걸으면 혈압을 높이는 카테콜아민이라는 호르몬이 줄어들고, 혈관 내피세포 기능이 활성화돼 혈관 탄성도가 높아지면서 혈압이 낮아진다. 특히 아침에 30분간 걷기는 폐경기 여성에게 효과적인데, 폐경기 때는 급격한 호르몬 변화로 카테콜아민 변화에 민감하기 때문이다. 단, 심장병을 앓은 적이 있거나 심장병 고위험군은 이른 아침 운동은 피하는 게 좋다.

◇짧은 낮잠 자기
한 시간 이내 짧은 낮잠은 혈압을 낮추는 효과가 있다. 그리스 아스클레피온 병원 연구팀은 낮잠이 혈압에 미치는 영향을 조사하기 위해, 실험대상자를 두 그룹으로 나눠 한 그룹만 짧은 낮잠을 자게 했다. 그 결과, 낮잠을 잔 그룹이 자지 않은 그룹보다 24시간 평균 수축기 혈압이 약 5.3mmHg 낮았다. 낮잠을 잔 것만으로도 고혈압약을 복용한 정도의 효과가 나타난 것. 그러나 지나치게 긴 낮잠은 밤시간 수면의 질을 떨어뜨려 오히려 고혈압 위험을 높일 수 있어 주의해야 한다.

◇종아리 주무르기
종아리 마사지도 혈압을 낮출 수 있다. 실제로 수축기 혈압이 160㎜Hg 이상인 고혈압 환자를 대상으로 종아리 마사지를 10분간 시켰더니, 혈압이 평균 10㎜Hg 떨어졌다는 일본의 연구 결과도 있다. 종아리는 발까지 퍼진 혈액을 심장으로 되돌려 보내는 중요한 역할을 한다. 마사지하면 종아리 혈액순환이 원활하게 되도록 도와 혈압을 떨어뜨릴 수 있다. 종아리 마사지는 자기 전, 아래에서 위로 약간 아플 정도로만 5~10회 정도 누르면 된다. ▲손바닥으로 아킬레스건부터 무릎 뒤쪽까지 쓸어주고 ▲종아리 안쪽(복사뼈부터 무릎 안쪽을 향해)을 엄지손가락으로 꾹꾹 누르고 ▲무릎을 세워 양손으로 아킬레스건과 무릎 뒤쪽의 중간 부분을 누르고 ▲종아리 바깥쪽(복사뼈부터 무릎 바깥을 향해)을 누른다.

◇주먹 꽉 쥐기
두 주먹을 불끈 쥐는 동작도 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 이렇게 가만히 자세를 유지한 채 힘을 주고 버티는 운동을 등척성 근력운동이라고 하는데, 93개 연구를 분석한 메타 연구에서 등척성 근력운동이 혈압을 낮추는 데 가장 효과적인 것으로 나타났다. 유산소 운동은 수축기 혈압을 3.5mmHg, 동적 근력운동은 1.8mmHg를 낮춘 데 반해, 등척성 근력운동은 무려 10.9mmHg를 낮췄다. 연구팀이 실험 참가자에게 요구한 등척성 근력운동도 두 주먹을 불끈 쥐는 것이었다. 연구팀은 2분씩 하루 4회, 일주일에 세 번하게 시켰고, 이 운동을 한 실험 참여자는 수축기 혈압을 5.2~12.7mmHg 낮췄다. 이 외에도 등척성 근력운동으로는 철봉 오래 매달리기, 플랭크, 브릿지 등이 있다. 단, 이미 혈압이 상당히 높은 고혈압 환자라면 급격하게 혈압이 오르지 않도록 천천히 걷거나, 스트레칭 정도의 운동만 하는 것이 안전하다.

◇석류·크랜베리 주스 마시기
석류 주스와 크랜베리 주스를 마시는 것도 혈압 감소에 도움이 된다. 유럽영양학회지에 게재된 한 연구에서는 크랜베리 주스가 수축기 혈압을 약 3.68mmHg, 이완기 혈압을 약 1.52mmHg 정도 낮춘다고 발표했다. 웨스턴오스트레일리아대 연구팀에도 연구 결과 석류주스를 240mL 이상 마시면 기간에 상관없이 수축기 혈압 4.96mmHg, 이완기 혈압 2.01mmHg가 낮아졌다고 밝혔다. 한편, 석류 주스와 크랜베리 주스는 설탕이 첨가되지 않은 100% 과일 주스여야 한다.