계단 60개, ○○초 안에 못 오르면 심장 이상 신호

계단 60개를 오를 때 90초 이상 시간이 걸린다면 심장 건강에 이상이 없는지 확인해야 한다./사진=클립아트코리아

계단을 오르다 보면 쉬이 숨이 찬다. 평지보다 에너지 소모가 약 1.5배 더 많기 때문이다. 이 특성을 이용해 건강 상태를 측정할 수 있다. 짧은 시간 안에 에너지를 얼마나 소모할 수 있는지 확인해 심폐 건강을 확인할 수 있다.

◇계단 60개 90초 안에 올라가야
계단 60개를 오를 때 90초 이상 시간이 걸린다면 심장 건강에 이상이 없는지 확인해야 한다. 유럽심장학회에서 스페인 라코루냐 대학병원 연구팀은 계단 검사로 심장 건강을 확인할 수 있다고 밝혔다. 연구팀은 운동 중 가슴 통증, 숨 가쁨 증상이 나타난다고 호소한 환자 165명에게 계단 60개를 쉬지 않고 오르도록 했다. 그 결과, 계단을 오르는데 90초 이상 걸린 사람의 58%가 심장 기능에 이상이 있었고, 시간이 덜 걸린 사람보다 10년간 사망률이 30% 더 높았다. 또 다른 연구에서 호흡 곤란을 느끼기 전까지 10MET(metabolic equivalent)를 달성하지 못하면, 달성한 사람보다 심혈관질환으로 사망할 위험은 3배, 암으로 사망할 위험은 2배 더 높은 것으로 나타났다.

MET는 대사당량을 말하며, 운동하면서 소비하는 에너지양을 표시하는 단위 중 하나다. 10MET는 최소 4층까지 멈추지 않고 계단을 오를 수 있는 정도다.

◇바른 자세로 올라야
기준을 충족하지 못했다면, 계단 오르기를 열심히 하면 된다. 미국 하버드대 연구팀은 10층 계단을 1주일에 두 번만 올라도 심근경색으로 인한 사망률이 20% 줄어든다고 밝혔다. 계단을 걸으면 심장이 혈액 속 산소와 영양분을 온몸으로 많이, 빠르게 보낸다. 이 과정이 반복되면 심폐 기능이 강화된다. 계단을 오를 땐 다리를 11자로 하고, 골반과 허리가 일자로 펴지도록 가슴을 곧게 한다. 발은 앞부분 반만 딛는다. 허리를 구부린 상태로 계단을 오르면 앞쪽 배 주변 근육에 힘이 빠지면서 척추가 불안정해질 수 있어 주의해야 한다. 또한, 한 번에 두세 계단씩 오르면 무릎 통증이 유발될 수 있다. 계단 오르기는 약간 땀이 나면서 숨이 찰 정도까지만 하는 게 좋다. 허벅지·종아리가 아프고 말을 못 할 만큼 숨이 찬다면 쉬어야 한다. 잠시 쉬고 바로 계단을 오르지 말고, 5분 정도 제자리걸음이나 평지 등을 걸어본 뒤 다시 계란을 오른다. 한편, 계단을 내려올 때는 올라갈 때보다 체중이 많이 실려 관절을 주의해야 한다. 발끝으로 계단을 먼저 디뎌야 한다. 내려올 때만 엘리베이터를 이용하거나 옆으로 내려오는 것도 좋다.

◇관절·심장 약하다면 평지 걷는 게 나아
무릎 관절이 약한 사람이나 이미 심장질환이 있는 사람은 계단 오르기 운동을 하지 않는 것이 좋다. 무릎 관절 힘이 약해진 상태에서 계단을 오르며 계속 힘이 가해지면 관절염으로 이어질 수 있다. 잘못했다간 ‘추벽증후군’을 겪을 수도 있다. 무릎 앞쪽에 위치한 추벽은 무릎을 굽히고 펼 때 같이 움직이는데, 이때 무리가 가해져 염증이 생기면 탄력이 줄고 두꺼워진다. 이를 추벽증후군이라고 한다. 심장병 환자나 빈혈을 자주 겪는 사람, 균형 감각이 저하된 노인 등도 계단 오르기 운동을 피하는 게 좋다. 심장 기능이 떨어진 상태에서 무리해서 계단을 오르면 심장에 무리가 올 수 있으며, 균형 감각이 저하된 노인은 다리가 풀려 넘어지면서 큰 부상을 당할 위험이 있다. 빈혈 환자 또한 계단을 오를 때 갑작스럽게 숨이 차거나 정신이 흐릿해지면서 넘어질 수 있다. 이들은 계단 오르기보다 가벼운 평지 걷기 운동을 권장한다.