가을철 보약 '버섯' 더 맛있게 먹는 법

버섯은 베타글루칸과 비타민 D 등이 풍부해 면역력 강화에 도움을 준다. ​/게티이미지뱅크

갑자기 기온이 낮아지는 가을엔 면역력이 약해지기 쉽다. 이럴 때일수록 영양가가 풍부한 제철 음식을 골고루 잘 챙겨 먹어야 한다. 가을철 면역력에 도움을 주는 대표적인 식재료로는 버섯이 있다. 버섯은 예로부터 면역 기능 개선에 도움을 준다고 알려져 약으로도 사용돼왔다.

◇면역강화 베타글루칸·비타민 D 풍부한 버섯

포만감은 높고 열량은 낮아 다이어트 식품으로도 인기가 높고, 풍부한 감칠맛과 향으로 향신료로도 다양하게 사용되는 버섯은 양질의 영양소도 풍부하다. 특히 면역력 강화에 도움을 주는 베타글루칸, 비타민 D 등이 많이 함유돼 있다.

베타글루칸은 버섯류나 곡류 등에 존재하며, 주로 숙주 매개성 면역활성을 통한 항암작용을 하는 것으로 알려진 성분이다. 비타민 D는 면역력에 직·간접적인 영향을 준다. 비타민D는 면역세포에 수용체가 발현돼 있어, 전염증성 사이토카인(질병을 악화하는 신경 세포 전달 물질)을 억제하고, 항염증성 사이토카인을 촉진해 면역체계를 조절하는 역할을 한다. 결핍되면 기분과 식욕, 수면 조절에 중요한 작용을 하는 세로토닌의 분비가 저하되면서 우울감을 느끼기도 한다.

◇가을 제철 버섯은 팽이·표고 버섯

우리나라는 버섯을 재배하기에 기후가 적절하고, 기술이 발전해 사시사철 버섯을 접하기 좋지만, 가을이 제철인 버섯은 따로 있다. 대표적인 가을철 버섯으로는 팽이버섯과 표고버섯이 있다.

농촌진흥청에 따르면, 팽이버섯은 베타글루칸이 다량 함유돼 혈당과 혈중 콜레스테롤을 감소시켜 지질대사를 개선해 체지방의 형성과 축적을 억제하는 효과가 있다. 다른 버섯들보다 항산화와 항염증에 도움이 되는 비타민C 함량이 높고, 셀레늄, 비타민 B1, B2, 나이아신, 식이섬유 등도 풍부하다.

팽이버섯의 영양과 맛을 충분히 즐기기 위해선 구매 후 최대한 빨리 먹는 게 좋다. 팽이버섯은 수분함량이 높아 매우 부드러우므로 신선도가 빨리 떨어진다. 신선도가 떨어진 버섯은 식중독을 일으킬 수 있다.

조리를 할 때는 너무 뜨거운 물에 익히거나 오래 익히면 영양소가 파괴될 수 있으므로, 살짝 더운물에 데쳐 나물 등으로 이용하면 좋다. 팽이버섯은 가볍게 씻은 후 샐러드에 넣어 바로 먹어도 된다.

과거 왕실 진상품이었던 표고버섯은 미국심장학회에서 발표한 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추는 10대 음식 중 하나이다. 표고버섯은 단백질과 칼슘, 인, 철, 칼륨 등 미네랄, 비타민 B1와 B2, 나이아신이 풍부하다. 특히 비타민 B1과 B2 함량은 채소의 두 배에 달하며 필수아미노산이 고르게 분포되어 있다. 비타민 D의 전구체인 에르고스테롤이 풍부해 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추는 데도 도움을 준다.

표고버섯은 조리법이 다양하다. 생 표고는 흐르는 물에 가볍게 씻고, 마른표고는 미지근한 물에 충분히 불려서 조리에 사용하면 된다. 채를 썰거나 다져서 쌀과 함께 넣어 밥을 짓거나 죽을 끓여도 되고, 가루를 내 육수나 조림 등에 조미료로 사용해도 된다. 볶음이나 구이, 튀김 등으로 조리해도 특유의 향과 맛을 즐길 수 있다.

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