스트레스는 이제 그만!

부정적인 디스트레스(Distress)를 차단하고 마음의 균형을 되찾는 방법.

현대인에게 ‘스트레스’라는 단어가 나오지 않는 대화는 찾아보기 드물다. 모든 것이 스트레스이자 모두가 스트레스를 받는다. 어느덧 ‘스트레스’라는 단어는 인플레이션처럼 팽창하며 사용 빈도가 높아지고 있고, 사람들은 ‘피곤하다’ ‘바쁘다’는 말을 ‘스트레스 받는다’고 표현한다. 세계보건기구(WHO)는 건강에 심각한 위험을 미칠 수 있는 가장 큰 요소로 스트레스를 꼽을 정도. 하지만 모든 스트레스가 반드시 행복한 삶을 막는 방해물은 아니다. 다른 한편으로 삶의 원동력이 될 수도 있다.

‘팽팽하게 죄다’라는 뜻을 가진 라틴어 스트링게르(Stringer)에서 파생한 ‘스트레스’는 외부 자극에 대한 개인의 건강한 반응을 의미한다. 스트레스받은 뇌는 아드레날린과 코르티솔을 방출하는데, 이때 몸에 저장돼 있던 에너지가 뿜어져 나와 신체는 잠시 최고 성능을 발휘하는 상태가 된다. 문제는 장기적으로 스트레스를 받는 경우다. 지속적으로 스트레스를 받으면 이런 상태가 만성화돼 수면 장애와 혈압 상승을 유발하고, 어깨와 등이 긴장하며 면역체계가 약해진다. 이로 인해 스트레스는 나쁜 일만 따라온다고 생각하기 쉬운데, 스트레스의 차이를 구분할 필요가 있다.

오랫동안 고대하던 결혼식, 여행, 꿈꾸던 직장의 취업 등 행복한 일을 앞두고 긴장되고 떨리는 신체는 긍정적 스트레스인 ‘유스트레스(Eustress)’를 받는다. 유스트레스는 우리를 활동적이고, 창의적이며, 즐겁게 만든다. 그러나 이런 긴장 상태가 처음에는 우리를 고무시키더라도 금세 부담으로 변할 수 있어 주의해야 한다. ‘디스트레스(Distress)’란 보통 오래 지속되거나 지속적으로 반복되는 부정적인 스트레스를 말한다. 예를 들어 과도한 업무와 인간관계처럼 몸이 원하는 것과 뇌가 제어하려는 것이 상충될 때 나타나는데, 이런 상태가 계속되면 이유 없이 짜증이 나며 일의 효율이 떨어지고 궁극적으로 불안과 우울한 감정으로부터 위협받게 된다. 이쯤 되면 스트레스를 완벽하게 차단하고 싶겠지만, 스트레스는 외부 자극으로부터 스스로를 지키기 위한 생존 방법 중 하나이자 자연스러운 몸의 반응으로 완전히 소멸시키는 것은 불가능하다. 따라서 받아들이기 힘든 디스트레스에 둔감해질 필요가 있는 것. 다음에 소개하는 일곱 가지 의식은 일상에서 쉽게 따라 할 수 있는 기본적인 사항이다. 너무도 클래식한 방법에 실망하지 마시길. 꾸준히 지키기란 절대 쉽지 않다. 그리고 그 결과는 우리의 몸과 뇌를 배신하지 않는다.

호흡 가다듬기

자신도 모르게 호흡이 너무 빠르고 얕아지고 있다면 신체로 유입되는 산소 양이 적어 몸에 부담이 되고 있음을 의미한다. 6초 동안 코로 숨을 들이쉬고 7초 동안 유지한 다음 8초 동안 크게 내쉬자. 몸속으로 공기가 유입되며 혈관과 호흡기를 확장해 스트레스로 근육이 수축되는 것을 예방할 수 있다.

가벼운 차 한 잔

인삼차는 불안한 마음을 가라앉히고 수면에 도움을 준다. 천연 수면제로 불리는 아슈와간다(Ashwagandha)는 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추고, 홍경천(로디올라 로시 Rhodiola Rosea)은 행복 호르몬인 세로토닌의 생성을 촉진해 피로 해소를 돕는다. 허브차를 마시며 가만히 기다리는 시간을 가져보자.

1분 명상

모니터 앞에 앉아 있는 시간이 길다면 손바닥을 활용해 눈과 신경을 동시에 진정시키자. 우선 편안하게 앉아 가슴 높이에서 두 손바닥을 마주하고 빠르게 문지른다. 그런 다음 따뜻해진 손바닥을 감은 눈꺼풀 위에 올리고 부드럽게 누른다. 가벼운 압력으로 눈을 마사지하며 산만한 머릿속을 정돈해 보자.

점진적 근육 이완법

누워서 쉬는 것이 반드시 긴장을 풀어주는 것은 아니다. 휴식을 취할 때도 자극으로부터 뇌를 훈련시킬 수 있다. 1920년대 미국 의사 에드먼드 제이콥슨(Edmund Jacobson)이 개발해 지금까지 널리 쓰이는 점진적 근육 이완법(PMR)은 발끝부터 머리끝까지 온몸의 근육을 깊이 이완하는 것을 반복해 근육의 모든 긴장을 풀어준다. 먼저 손에 힘을 5초 정도 준 뒤 꽉 쥐었던 힘을 풀어보자. 그런 다음 발가락을 머리 쪽으로 젖히면서 긴장시킨 후 이완해 볼 것. 어깨를 으쓱하면서 귀 쪽으로 당기고 목과 어깨에 힘을 준 뒤 다시 이완시키자. 눈썹을 치켜뜨고 이마의 근육을 자극할 것. 이렇게 발부터 종아리, 허벅지, 배, 등 근육, 팔과 목, 얼굴까지 각 단계를 실시하는데 긴장할 때는 약 5초간 힘을 주고, 10초에 걸쳐 천천히 이완한다.

긍정적인 이야기

심리학 저널 〈사이콜로지컬 사이언스 Psychological Science〉에 발표된 연구에 따르면 긍정적인 이야기를 읽는 것만으로도 몇 분 만에 진정 효과가 나타난다고 한다. 다만 실화에 기반한 이야기를 읽어야 효과가 있으니 위인전이나 전기를 읽는 것이 이상적. 연구에 따르면 일정량의 영감과 긍정은 긴장과 스트레스를 줄여준다. 참고로 오디오 북도 같은 효과를 가진다.

온몸으로 느끼기

뉴욕의 에퀴녹스 호텔은 특수 제작한 ‘웨이브 테이블(Wave Table)’에 누워 생생한 공간 사운드와 고주파 공명 진동을 통해 30분 만에 3시간 동안 잠잔 듯한 효과를 주는 스파 프로그램을 운영해 현대적이면서 흥미로운 스트레스 완화법을 제시한다. 비록 우리에게 웨이브 테이블이 없더라도 그저 좋아하는 음악을 틀고 춤추는 것, 온 힘을 다해 연주하는 타악기나 입으로 부는 관악기 등 좋은 기분을 이끌어낼 수 있는 신체활동을 잊지 말자.

행복으로 가는 길 그리기

‘오늘의 할 일’ 목록 대신 ‘오늘 해낸 일’ 목록을 작성한다면 압박감은 긍정적인 성취감으로 바뀔 수 있다. 마지막으로 해낸 일을 15초 동안 떠올려보자. 이는 즐거운 감정이 장기 기억에 저장되기까지 걸리는 시간이다. 이런 연습을 자주 할수록 우리 뇌에 행복으로 가는 뉴런 경로가 더 뚜렷하게 새겨진다.