국민 5명 중 1명 영양불균형.. 채식·다이어트할 때 특히 챙겨야 할 영양소는?

채식 식단, 비타민A·B12·D 결핍
칼슘·철분·아연도 부족하기 쉬워
다이어트 위해 밀가루 제한하면
섬유질·엽산·마그네슘·셀레늄 부족
질환 위험.. 종합비타민으로 채워야

게티이미지뱅크

먹을 것이 부족한 세상은 아니다. 그럼에도 '잘 먹는' 사람은 적다. 이제 문제는 영양 결핍이 아닌 영양 불균형이다. 실제로 질병관리청이 발표한 2020년 국민건강영양조사 통계에 의하면, 국민 5명 중 1명이 영양불균형이었다. 영양소 섭취로 건강을 관리하려는 관심이 뜨거운 이유다. 종합비타민 센트룸 관계자는 "건강기능식품 시장은 2016년 3조5563억원에서 2021년 5조454억원으로 가파르게 성장했다"며 "자신에게 부족한 영양소를 보충하는 등 평상시 건강 관리로 면역력을 키우면, 만성 질환 예방에 도움이 되기 때문"이라고 말했다.

◇채식 위주 식단, 비타민·아연·칼슘 부족할 수 있어

섭취를 제한하는 식재료가 생기면, 영양소 불균형은 자연스레 따라온다. 밀가루 섭취를 제한하는 '글루텐 프리(Gluten Free) 식단'을 따르다 보면 ▲비타민 ▲섬유질 ▲엽산 ▲마그네슘 ▲셀레늄 등 성분이 부족해질 수 있다. 채식을 시작할 때도 평상시에 동물성 식품에서 얻던 영양소의 섭취가 부족하지 않게 관리해야 한다. 비타민A·B12·D와 칼슘, 철분, 아연 등이 대표적이다.

비타민A는 ▲당근 ▲시금치 ▲상추 ▲배추김치 ▲깻잎 등 식물성 식품으로도 섭취할 수 있지만 동물성 식품으로 섭취할 때 체내 활성이 더 높은 편이다. 비타민B12는 ▲동물의 내장과 근육 ▲어패류 ▲유제품 등 동물성 식품에 주로 존재해 채식주의자의 성별과 채식 유형에 상관없이 결핍될 확률이 가장 높은 영양소로 꼽힌다. 실제로 식물성 식품에 우유 및 유제품을 추가로 섭취하는 '락토-베지테리언' 유형은 32%가, 오로지 식물성 식품만 섭취하는 '비건'은 43~90%까지 비타민B12가 부족하단 다수의 연구 결과가 있다. 아연은 붉은 살코기 같은 동물성 식품뿐 아니라 식물성 식품인 전곡류와 콩에도 풍부해, 채식을 해도 권장 섭취량만큼 섭취할 수 있다. 그러나 아연의 식물성 급원에는 아연의 흡수를 저해하는 '피틴산(phytate)'의 함량이 높아, 같은 양의 아연이라도 식물성 급원으로 섭취하면 체내 활성도가 떨어진다. 채식주의자가 아연 결핍을 예방하기 위해 비채식주의자가 섭취하는 아연 양의 약 1.5배를 먹어야 하는 이유다.

◇부족한 영양소 보충 않으면… 만성질환으로 이어질 수도

다이어트, 채식, 취향 등 각자의 이유로 사람마다 식단이 천차만별인 요즘이다. 부족한 영양소도 사람마다 다양하다. 만성질환이 생기지 않도록 면역력을 키우려면, 부족한 영양소를 별도로 보충해 하루 권장 섭취량을 충족해야 한다. 가장 쉬운 게 바로 '종합비타민' 섭취다. 미국 하버드 공중보건대학(Harvard School of Public Health)이 '가장 기본적인 영양 보충 제품'으로 제안한 것이기도 하다.

채식을 시작한 후, 비타민·아연·칼슘 등이 부족하면 몸 곳곳이 망가지기 시작한다. 비타민A가 부족하면 면역력이 떨어지고 야맹증이 생길 수 있다. 비타민B12가 부족하면 거대적아구성 빈혈과 신경계 이상이 생길 수 있고, 위염, 위궤양, 변비, 설사 등 소화기계 이상 증상이 나타나기도 한다. 비타민D가 부족하면 구루병이 생길 위험이 커지고 뼈가 쉽게 부러진다. 육류에 풍부한 철분은 채식을 시작한 후 시금치를 대체 급원으로 삼아 보충할 수 있다. 철분이 부족해질 경우 빈혈이 생기거나 심하게는 인지능력이 저하될 수도 있으니 충분히 섭취하고 있는지 한 번쯤 돌아봐야 한다. 아연이 권장섭취량보다 적으면 면역력이 떨어지고, 어린아이의 경우 성장이 지연될 수 있다. 몸 곳곳에 염증이 생기기 쉬워지는데다, 식욕이 떨어지고 머리카락이 잘 빠지는 증상도 나타날 수 있다.

다이어트와 미용을 위해 밀가루를 절제하는 글루텐 프리 식단을 따르다 비타민B6가 부족해지면 피부염이 잘 생기고, 우울증 발생 위험도 높아진다. 이것저것 가리는 것 없이 일반적인 식사를 하는 사람도 영양소가 부족할 수 있다. 이럴 땐 비타민D가 포함된 종합비타민을 섭취하는 게 좋다. 미국 다나-파버 암 연구소 연구팀에 의하면 비타민D를 꾸준히 섭취할 경우 대장암 발생 위험을 낮출 수 있다.

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