건강 생각한다면 '속 근육' 키워야 됩니다

심부근육 운동법/사진=헬스조선DB

우리 몸의 근육은 여러 겹으로 겹쳐 있다. 피부에 가깝게 붙어 겉으로 드러나는 근육을 ‘표층근육’이라고 하며, 뼈에 가깝게 붙은 근육을 ‘심부근육’이라고 한다. 표층근육은 힘을 내는 역할을 하며, 심부근육은 관절이 정확하게 움직이도록 돕는다. 두 근육은 각각 ‘겉 근육’과 ‘속 근육’이라고도 불린다.

건강을 위해서는 겉으로 드러나지 않는 심부근육 또한 강화해야 한다. 심부근육이 약하면 관절까지 불안정해질 수 있기 때문이다. 관절이 불안정한 상태에서 갑자기 힘을 쓰거나 움직일 경우 통증이 생기고 인대가 손상될 수 있다. 관절 사이 연골이 닳으면 관절염이 발생·악화되며 심하면 관절이 파열되기도 한다. 심부근육이 약해질수록 표층근육이 힘을 많이 쓰게 되는데, 이로 인해 과부하가 걸리면서 근육통이 발생할 수도 있다.

심부근육을 단련하려면 몸이 흔들리지 않도록 균형을 잡고 버티는 운동을 해야 한다. 무거운 중량을 들어 올리는 근력운동만으로는 안쪽에 있는 심부근육까지 강화하기 어렵다. 운동방법은 비교적 간단하다. 운동기구가 없어도 따라할 수 있다.

우선 벽에서 한 발자국 정도 간격을 두고 서서, 두 손으로 벽을 짚을 때까지 상체를 벽 쪽으로 천천히 기울인다. 이 같은 운동을 하루에 10회, 3세트 정도 반복하면 상체 심부근육 발달에 도움이 된다. 벽에 등을 대고 무릎을 반쯤 굽힌 상태에서 한 쪽 다리를 든 뒤 10~15초가량 버티는 동작 또한 몸통 심부근육 단련에 효과적이다 다리를 바꿔가면서 3회씩 하면 된다.

고관절·무릎·발목 관절 주변에 위치한 하체 심부근육을 강화하는 방법도 있다. 서서 한쪽 다리를 들고, 양 손은 포개서 앞으로 나란히 한다. 이 상태에서 양 손이 발끝에 닿을 때까지 천천히 상체를 굽히힌다. 상체운동과 마찬가지로 하루 10회, 3세트씩 하면 된다. 모든 운동은 정확한 자세를 유지하는 것이 중요하다. 무리해서 많은 횟수를 채우기보다, 천천히 바른 자세를 지키면서 꾸준히 실시하는 게 좋다. 이미 관절이 약해진 상태에서 무리한 운동을 하면 증상이 악화될 수 있으므로, 전문가 상담을 통해 운동 종류와 횟수, 강도 등을 조절하도록 한다.

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