Health Recipe | 영양제 복용 시간..때 맞춰 먹어야 '영양'제

우리나라 사람이 가장 많이 먹는 영양제는 종합 비타민, 프로바이오틱스, 마그네슘, 칼슘, 오메가3 루테인 순이다. 자신에게 필요한 영양제를 챙겨 먹는 것도 좋지만 때를 맞추어 먹어야 효과를 기대할 수 있다. 영양제마다 흡수율이 좋은 시간이 따로 있기 때문이다.

▶식전 → 비타민B군, 유산균, 철분

비타민B군은 비타민B1부터 B12까지 여덟 가지 수용성 비타민으로 구성되어, 면역력을 높이고 밤 사이 몸에 쌓인 독소를 배출해 주는 기능을 한다. 또 근육 피로를 일으키는 젖산의 축적을 막아 피로와 무기력을 예방한다. 비타민B군은 음식물에 들어 있는 기름 성분과 만나면 흡수율이 떨어지므로 속이 비어 있을 때 먹는 것이 좋다.

유산균 역시 공복이 제때다. 유산균은 당을 분해하고 젖산을 만들어 장 내 유익균 수를 늘림으로써 면역력을 강화해 준다. 이런 유산균은 장까지 살아서 도달하는 것이 중요한데, 유산균의 특성상 위산이나 담즙산을 만나면 쉽게 죽어 버린다. 따라서 위산 분비량이 비교적 적은 아침에, 또 소화를 위해 위산 분비가 촉진되는 식사 전에 먹어야 효과를 볼 수 있다

철분제도 공복에 먹자. 철분은 산소 운반체인 헤모글로빈을 만들어 낸다. 철분이 부족하면 빈혈, 근육 수축, 피로, 면역력 약화 같은 증상이 나타난다. 철분은 음식물과 함께 섭취하면 흡수율이 떨어지므로 공복에 섭취해야 한다. 다만 위가 약하거나 자주 속이 쓰리다면 식후에 먹는 것이 좋다.

▶식후 → 종합 비타민, 비타민C, 오메가3

한국인이 선호하는 영양제 1위인 종합 비타민은 주성분이 무엇이냐에 따라 식전 또는 식후로 구분해서 섭취해야 한다. 비타민이 주성분이라면 아침 공복에 먹어야 흡수율이 좋으며, 칼슘이나 마그네슘 등의 미네랄이 많이 섞여 있다면 식사 중이나 식후 빠른 시간 내에 먹어야 한다. 비타민C는 활성 산소를 제거하고 노화와 면역력을 강화해 주지만, 위산 분비를 촉진해 속 쓰림이나 위장 장애를 유발할 수 있어 식후에 먹어야 속이 편하다.

뇌 건강을 위해 챙기는 오메가3는 지용성으로, 음식의 지방 성분과 함께 먹을 때 흡수율이 높아진다. 따라서 식후에 곧바로 먹어야 좋다. 눈 건강을 위해 먹는 루테인도 지용성 비타민이다. 기름기 있는 음식물과 함께 섭취하면 흡수율이 높아지므로 식후에 복용한다. 특히 아침 식후가 더 좋은데, 낮 시간 동안 자외선으로 황반이 입는 손상을 줄여 주기 때문이다. 비타민A, 비타민D, 비타민K도 마찬가지다.

▶저녁 → 마그네슘, 칼슘, 비타민C, 오메가3

밤 사이 우리 몸이 하는 중요한 일은 피로 회복과 세포 재생이다. 이를 위해서는 숙면이 필수인데, 꿀잠을 돕는 대표적인 영양제가 칼슘과 마그네슘이다. 마그네슘은 뇌의 각성을 억제해 흥분을 가라앉히고 신경을 이완시키며, 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮춰 깊은 잠을 유도한다. 칼슘은 위산과 섞였을 때 흡수가 더 잘되기 때문에 식후가 좋고, 스트레스를 완화해 숙면에도 도움이 되므로 저녁에 먹어야 좋다.

항산화와 피로 회복 기능이 탁월한 비타민C와 오메가3도 오전보다는 저녁이 좋고, 저녁 식후에 먹으면 최적이다. 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 항산화 효과가 극대화되는데, 저녁 식후에 섭취하면 항산화 기능을 촉진할 수 있어서다.

[글 송이령(프리랜서) 사진 언스플래시]

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