20대도 위험한 고지혈증, 식사·운동 '이렇게'

이상지질혈증 환자는 탄수화물과 지방 섭취를 줄이고, 적극적으로 유산소 운동을 해야 한다. /클립아트코리아

이상지질혈증(고지혈증)은 국내 사망원인 2위인 심뇌혈관질환을 일으키는 주범이다. 이상지질혈증의 한 종류인 고콜레스테롤혈증 유병률은 20대 이상 성인의 4명 중 1명으로, 2007년에 비해 2배로 증가했다. 그러나 당뇨, 고혈압만큼 심각하게 느끼지 않는 사람이 많다. 이상지질혈증은 제대로 관리하지 않으면, 혈관이 계속 좁아지고 혈액 흐름을 막아 결국에는 급성 심장 돌연사를 일으킬 수 있다. 이상지질혈증으로 갑자기 사망하고 싶지 않다면, 생활습관을 점검해보자.

◇탄수화물·지방 줄이고 채소·생선류 가까이
이상지질혈증이란 총콜레스테롤 200(mg/dL) 초과, LDL 콜레스테롤 100 초과, 중성지방 150 초과, HDL 콜레스테롤 40 미만인 상태를 말한다. 이상지질혈증으로 진단을 받았다면, 식사에서 탄수화물과 지방 비중을 줄여야 한다. 탄수화물은 1일 섭취 에너지의 65% 이내로, 지방은 30% 이내로 제한해야 한다. 총 당류는 1일 섭취 에너지의 10~20% 이내, 포화지방산은 7% 이하로 조절해야 한다. 술은 되도록 마시지 않는 게 좋지만, 불가피하게 마셔야 한다면 하루 1~2잔 이내로 줄여야 한다.

음식 구성도 신경 써야 한다. 주식은 통곡물이나 잡곡으로 하되, 채소류를 충분히 섭취해야 한다. 식이섬유는 1일 25g 이상 섭취하는 게 좋다. 반찬으로는 적색 고기나 가공육보다는 콩류나 생선류가 좋다.

◇유산소 운동 주 5일·하루 30분 이상 해야
이상지질혈증 환자에게 가장 먼저 권고되는 운동은 유산소 운동이다. 이상지질혈증 환자는 열량 소비를 최대화하기 위해 주 5일 이상, 1회 30~60분 이상 유산소 운동이 권장된다. 체중 감량이 필요한 상태라면 하루 50~60분 이상 운동도 권장된다. 적절한 유산소 운동으로는 대근육을 사용하는 걷기, 자전거 타기, 수영 등이 있다.

유산소 운동과 함께 맨몸 운동, 웨이트 등 저항성 운동과 스트레칭 등 유연성 운동도 병행하면 좋다. 저항성 운동과 유연성 운동은 주 2~3일 이상해야 운동 효과를 볼 수 있다.

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