나이 들수록.. 단백질을 사수하라!

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나이 들수록 필수 영양소인 단백질을 잘 먹는 게 중요해진다. 섭취가 부족하면 각종 질병 발병 위험이 커지기 때문이다.

◇단백질 부족, 질병으로 이어져

단백질을 충분히 섭취해야, 50세부터 매년 1~2%씩 줄어드는 근육을 보충할 수 있다. 근육이 줄어들면 근력만 감소하는 게 아니라 당뇨, 고지혈증, 면역력 저하, 관절질환 등 각종 질환 위험도 커진다. 게다가 동물성 단백질이 부족하면 난청 발병 위험도 커진다. 보건복지부 국민건강영양조사에 의하면 단백질 섭취가 부족한 노인은 청각에 이상이 생길 가능성이 56%나 증가했다. 단백질은 뇌의 주요 성분이기도 해, 부족하면 인지 기능까지 떨어진다. 심하면 치매도 발병할 수 있다. 외모에도 영향을 미친다. 피부 탄력이 없어지고, 주름이 늘어나며, 탈모가 생길 수 있다.

◇몸무게 별로 권장 섭취량 달라

단백질은 하루에 일반 성인 기준으로 체중 1㎏당 약 1g을 먹어야 한다. 체중이 60㎏이라면 하루에 적어도 60g의 단백질은 섭취해야 하는 것이다. 생각보다 많은 양이다. 닭가슴살 220g이나 두부 800g은 섭취해야 한다. 단백질은 동물성인지, 식물성인지에 따라 함유된 필수 아미노산이 다르고 소화 시간과 흡수율도 다르므로, 각 단백질을 균형 있게 섭취해야 한다. 챙겨 먹기 어렵다면 단백질 건강기능식품을 이용하는 것도 방법이다.

◇소화 힘들면 유산균 같이 먹어야

단백질은 소화가 더디게 되는 영양소라, 소화불량이나 속이 더부룩한 증상이 나타날 수 있다.이 때유산균을 먹는 게 도움이 될 수 있다. 유산균은 단백질 소화효소를 활성화해 아미노산 흡수를 향상시킨다. 속이 편해지고, 소화 흡수가 빨라질 뿐만 아니라 근합성도 더 활발하게 이뤄진다. 다만, 유산균을 먹어도 위에서 죽어 장에 정착하지 못하면 효과를 보기 어렵다. 유산균을 고를 땐 ▲장 끝까지 살아가는 생명력 ▲장 부착력 ▲장 내 증식력 등을 따져보는 게 좋다. 특히 단백질은 위에서부터 소화가 진행되기 때문에 단백질과 함께 먹는 유산균은 위산에 강한 내성을 갖춘 것으로 선택하는 것이 좋다.

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