우울감 심하다면? '이 습관' 들이세요

야외활동, 운동이 우울감 완화에 도움을 준다./사진=클립아트코리아

긴 연휴가 끝나갈 때는 자신도 모르게 우울감이 느껴질 수 있다. 평소 우울감을 느끼던 사람은 증상이 악화되기도 한다. 우울감에서 벗어나는 데 도움을 주는 생활습관들을 알아본다.

하루 중 최소 1시간은 야외에서 걸어보자. 운동은 기분을 좋게하는 호르몬 도파민, 세로토닌 활성도를 높여 우울감을 완화한다. 이때 되도록 운동 강도를 높이고 팔다리를 많이 움직이는 게 효과적이다. 햇볕을 최대한 많이 쬐는 것도 중요하다. 햇볕을 쬐면 역시 행복 호르몬 세로토닌 분비량이 늘어난다. 또 저녁에 수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬이 잘 분비되게 도와 잘 잘 수 있다.

운동 목적이 아니더라도, 야외활동을 하는 것 자체가 도움이 되기도 한다. 집에서 많은 시간을 보내면 우울증이 악화된다는 영국 연구 결과가 있다. 킹스 칼리지런던 정신의학·심리학·​신경과학 연구소 연구진들은 우울증이 있는 164명의 참가자들을 대상으로 집에서 보내는 시간과 증상 심각도 간의 연관성을 조사했다. 연구진들은 스마트폰과 웨어러블에서 얻은 지리적 위치 데이터를 사용해 2주 동안 참가자들이 집에 있던 시간을 파악했다. 그 결과, 우울증이 있는 사람들이 집에서 더 많은 시간을 보낼수록 우울 증상이 더욱 심해지는 것으로 나타났다. 집에서 보내는 시간과 증상 심각도 사이의 연관성은 주말보다 평일에 더 강했다.

매일 되도록 같은 시간에 자고 일어나는 것도 중요하다. 그래야 기분 변동이 덜하다. 자고 일어나는 시간이 규칙적이지 않으면 불면증이 생길 수 있는데, 이는 우울증을 악화한다. 수면주기가 불규칙한 우울증 환자는 이를 개선하는 것만으로 우울감이 완화된다.

- Copyrights 헬스조선 & HEALTHCHOSUN.COM, 무단 전재 및 재배포 금지 -