다이어트 중 근육 지키려면, '이것' 챙겨야 [핏 클리닉]

단백질을 충분히 섭취하면 근 손실을 줄이면서 체중을 줄일 수 있다. 사진은 단백질 함량이 많은 두부./사진=클립아트코리아

근육과 지방은 항상 함께 간다. 지방이 있어야 근육 형태가 크게 잘 잡히고, 지방을 빼면 근육도 줄기 마련이다. 마음 같아선 근육만 키우고 싶고, 지방은 빼고 싶은데 말이다. 그나마 다이어트 중 근 손실을 막으려면 단백질을 하루 섭취 총열량의 20%만큼 섭취하면 된다.

◇단백질 챙기면, 근 손실 적어
최근 단백질 섭취를 약간 늘리면 근육 손실을 막으면서 체중은 뺄 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 미국 럿거스대 연구팀은 다이어트 중인 성인 207명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 총열량의 18%를, 다른 그룹은 20%를 단백질로 섭취하도록 했다. 모든 참가자는 과체중 또는 비만이었고, 500kcal를 줄인 식단을 실천하며 살을 빼고 있었다. 6개월에 걸쳐 실험을 진행했다. 이후 연구팀이 실험 참가자의 체성분을 평가한 결과, 두 그룹은 비슷하게 체중을 약 5% 정도 감량했지만, 단백질을 많이 먹은 그룹에서 근 손실량이 적었다. 연구팀은 "이상적인 체중 감량을 위해 식단의 단백질 성분을 늘리는 것이 얼마나 중요한지 보여준 연구"라며 "고단백 그룹은 단백질 섭취를 늘리기 위해 설탕 등 탄수화물 섭취는 줄이고 녹색 채소는 더 많이 먹은 것으로 확인됐다"고 말했다.

◇과도한 단백질 섭취, 콩팥에 부담 줘
효과적인 다이어트를 하려면 단백질을 하루 총열량의 20%만 채우는 것이 좋으며, 이 이상 채우는 것은 콩팥에 무리가 갈 수 있다. 실제로 한국인 단백질 적정섭취비율은 하루 섭취 열량의 7~20% 정도로 정해져 있다. 체내 들어온 단백질은 대사되며 몸속에 질소산화물을 남긴다. 이 물질은 콩팥을 거쳐 분비되는데, 단백질 섭취가 늘어 질소산화물이 많아지면 콩팥에서 해야 하는 일이 많아지는 만큼 무리가 갈 수 있다. 특히 이미 콩팥 질환이 있는 사람이라면 단백질을 과다 섭취했을 때 콩팥 기능이 더 떨어질 수 있다. 콩팥 질환자라면 단백질 섭취량을 일반인의 60~70%로 조절하는 게 좋다.

기저 질환이 없는 사람이라도 다이어트에 돌입하기 전엔 콩팥 건강 상태를 확인해보는 것이 안전하다. 콩팥은 한번 손상되면 다시 회복하기 힘든데, 초기 증상이 뚜렷하지 않아 기능이 이미 떨어진 상태에서 발견되곤 한다. 실제로 대한신장학회에서는 성인 7명 중 1명은 콩팥에 기능 이상이 있으나, 인지하고 있는 사람은 10%에 불과하다고 밝혔다.

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