채식주의자도 '이 운동' 하면, 뼈 단단해진다

채식을 할 땐 칼슘과 단백질이 부족하지 않게 영양소를 고루 섭취하고, 근력 운동으로 뼈 강도를 높여야 한다./클립아트코리아

채식주의자는 고기를 먹는 일반인보다 골절 위험이 크다고 알려졌다. 육류를 먹지 않는 탓에 칼슘이나 단백질 섭취가 부족하기 쉽단 이유다.

그러나 최근 근력 운동을 하는 채식주의자와 일반인은 뼈의 밀도가 비슷하단 연구 결과가 나왔다. 채식을 한다고 반드시 뼈 밀도가 약해지는 건 아니란 뜻이다.

오스트리아 연구팀은 87명의 건강한 성인남녀를 모집해 근력 운동과 뼈 건강의 상관관계를 살폈다. 이 중 43명은 최소 5년간 채식을 실천했다. 모든 참여자를 대상으로 ▲영양소 섭취 상태 ▲근력 운동 현황 ▲피질골 미세구조가 조사·측정됐다. 미세구조는 뼈의 강도를 결정하는 요인 중 하나다. 미세구조가 파괴되면 뼈도 약해지기 때문이다.

연구 결과, 근력 운동을 하지 않은 채식주의자들은 운동하지 않은 일반인보다 뼈의 미세구조가 적었다. 반면, 근력 운동을 한 채식주의자의 뼈 미세구조는 운동한 일반인에 버금갔다. 채식주의자의 영양상태와 뼈 미세구조 간 상관관계가 관찰되긴 했으나, 그 강도가 미미했다. 식단보다 운동이 뼈 건강에 더 결정적인 영향을 미쳤단 것이다.

근력 운동은 뼈에 자극을 줘 골밀도를 높여준다. 서울아산병원 자료에 나온 바로는 가벼운 아령을 들거나, 최대능력의 40~50% 강도로 웨이트 트레이닝을 하면 골밀도가 높아진다. 뼈를 튼튼하게 만들기 위해 식품이나 약을 복용하는 것보단, 운동을 꾸준히 하는 것이 골밀도 개선에 더 효과적이다.

그렇다고 칼슘과 단백질 섭취의 중요성을 간과해선 안 된다. 칼슘은 뼈의 주요 구성 성분이라 골다공증 예방에 필수적이고, 단백질은 뼈의 성장을 촉진하기 때문이다. 칼슘은 ▲콩 ▲아몬드 ▲치아씨드 ▲미역 ▲시금치 등에 많고, 단백질은 ▲두부 ▲렌틸콩 ▲병아리콩 ▲스피룰리나 ▲퀴노아 ▲오트밀 ▲견과류에 풍부하다.

연구팀은 채식을 실천할 때 영양소를 골고루 섭취하면서 꾸준한 근력 운동을 병행하길 권했다.

이 연구는 지난 4일 미국 내분비학회 학술지 '임상 내분비학·대사 저널(The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)’에 게재됐다.

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