운동이 끝난 뒤 무조건 해야 할, 혹은 절대 하면 안 되는 낄끼빠빠 루틴이 존재한다고? 운동 효과를 극대화하는 습관과 그렇지 않은 루틴은 뭘까?
「 DO 운동 직후 반드시 지켜야 할 필수 루틴! 」
「 갈증이 안 나도 수분 보충하기 」
전문가들은 운동 직후에는 전해질이나 당분보다 무조건 수분 보충이 우선시돼야 한다고 강조한다. 운동 후 탈수는 목마름과 비례하지 않아 갈증이 나지 않는다고 해서 ‘물을 안 마셔도 되겠지?’ 생각한다면 오산! 운동을 하면 우리 몸에선 산성화가 시작된다. 땀을 통해 손실되는 수분이 많기 때문에 제때 수분을 충분히 보충하지 않으면 몸이 과열되고 세포에 공급되는 에너지가 줄어들어 심한 스트레스를 받게 된다. 게다가 몸속 수분이 부족하면 대사 과정에서 만들어지는 노폐물을 배출할 수 없어 운동 후 피로 해소도 더뎌질 수밖에 없다. 목이 마르지 않아도 운동 후에는 반드시 물을 마셔주는 게 중요한 이유!
「 꾸욱꾸욱~ 보디 테라피는 필수 」
빡세게 운동했는데 또 몸을 움직이라고? 이게 머선129 싶겠지만 쿨다운은 운동 직후 가장 중요한 루틴 중 하나다. 강도 높은 인터벌 운동을 한 뒤에는 심박수가 매우 높은 상태라 산소 고갈로 혈액순환이 원활하게 이뤄지지 않아 평소보다 피가 모자라는 시그널이 뇌에 전달되면 어지러움이나 메스꺼움이 생긴다. 이럴 때 필요한 게 바로 쿨다운 루틴. 매우 약한 강도로 5~10분간 빠르게 걷거나 사이클 운동의 페달링을 하면 심박수가 서서히 감소되면서 혈액이 고이는 증상을 방지하고 근육에 산소를 천천히 공급해 근육 피로도를 낮춰준다. 그런 다음 5분 내외로 폼롤러를 이용해 뻐근한 부위를 마사지해주면 파괴된 근섬유의 회복도 촉진할 수 있다.
「 워워~ 쿨다운하기 」
운동을 시작하기 전에 운동 능력과 관절 가동 범위를 향상시키기 위해 웜업과 스트레칭을 필수로 하듯 운동이 끝나고 몸의 구석구석을 마사지해주는 것 역시 매우 중요하다. 운동하면 근육 속의 글리코겐이 에너지원으로 쓰이는데, 이때 사용하고 난 글리코겐의 부산물인 피로물질이 몸속에 남아 근육통과 피로감을 안겨준다. 이러한 잔여물을 빠르게 제거하기 위해선 잘근잘근 보디 테라피를 무조건 지켜야 한다. 지방세포 배출 및 부종 예방에 효과적인 슬리밍 제품과 돌기가 울퉁불퉁한 마사지 롤러만 있어도 충분하다. 시중에 나와 있는 슬리밍&탄력 중점 화장품은 지방세포 배출과 부종 예방에 효과적이고, 적당한 압으로 피부를 마사지할 수 있는 보디 셰이퍼는 피부 안쪽의 단백질벽을 무너뜨려 젖산 같은 피로물질이나 정체된 수분을 배출하는 데 도움이 된다.
「 고지방&달다구리 보이콧하기 」
운동 후 피로감과 근육 통증을 유발하는 젖산을 분해하는 게 관건! 특히 운동하면서 근육에 저장된 글리코겐을 사용했기 때문에 이를 보충하려면 적절한 단백질과 탄수화물 섭취는 필수다. 연어나 소량의 소고기는 에너지 저장고 역할을 하는 아미노산의 일종인 ‘크레아틴’이 들어 있어 운동 후에 섭취하면 고갈된 에너지가 빠르게 회복된다. 식사가 부담스럽고 간단히 과일 등을 먹고 싶다면 포도나 자몽이 제격이다. 포도에는 안토시아닌과 카테킨이, 자몽에는 리모넨과 비타민 성분이 풍부해 활성산소 제거에 효과적이라 피로감을 낮춰주는 데 도움이 되기 때문.
「 DON’T 운동 직후 절대 하지 말아야 할 행동! 」
「 안 괜찮아~ 이온음료&커피 」
이온음료는 운동 후 빠져나간 수분과 미네랄을 보충해주는 효과가 있지만 빠른 체내 흡수를 돕는 첨가물이 다량 들어 있고, 당도가 높다. 전문 운동선수들이 강도 높은 훈련을 할 때 순간적인 운동 능력 향상에는 도움을 주지만 다이어트나 벌크업이 목적인 운동에는 맞지 않는다. 커피 역시 이뇨 작용을 촉진할 수 있으므로 비추~. 대신 운동 전 30분~1시간 사이에 커피를 마시면 좋은데, 카페인 성분이 혈액순환을 촉진해 운동 능력을 향상시키고 근육 손실을 막아 부상을 예방할 수 있기 때문이다.
「 냠냠 시그널이 와도 30분 기다릴 것 」
운동 직후에는 무엇보다도 음식 섭취와 영양 성분 체크가 가장 중요하다. 체력을 많이 쓴 후에는 에너지가 고갈된 상태라 식욕이 줄고, 소화액의 분비도 감소되기 때문에 신체 기관의 밸런스가 정상으로 회복될 때까지 30분 ~ 1시간 정도의 텀이 필요하다. 열심히 운동한 대가로 혹은 공복감이 느껴진다고 먹고 싶은 걸 바로 먹으면 오히려 몸에는 해가 된다. 특히 고지방성 식품이나 탄수화물은 소화 과정을 늦추고, 영양소가 세포에 도달하는 시간이 늦어 근육의 회복과 피로도를 낮추는 데 도움이 안 된다.
「 핫&쿨 샤워는 NO! 」
땀을 많이 흘리고 차가운 물 또는 뜨거운 물로 샤워를 하면 체온과 혈압을 상승시켜 심장에 무리를 줄 수 있다. 습식 사우나도 혈류 속도를 증가시켜 혈압이 일시적으로 상승하므로 가급적 운동 후에는 피하는 게 좋다. 찬물 역시 운동 후에 확장된 피부 혈관을 빠르게 수축시켜 혈압·심박수 상승을 유발할 수 있다. 따라서 샤워를 할 땐 미지근한 온도(20~26℃)의 물로 몸을 씻을 것. 후끈후끈한 신체 온도를 서서히 낮춰주기 때문에 심장에 부담을 덜 주고, 피로물질의 분해를 촉진할 수 있다.
「 ZZzzz~ 꿈나라 급행열차는 타지 말기 」
운동하고 지친 상태에서 낮에 짧게 잠을 자면 피로 해소에 오히려 방해가 된다. 단시간에 폭발적인 에너지를 사용하기 때문에 운동 후에는 몸이 피곤한 게 당연하다. 게다가 평소 체력이 약하거나 잦은 야근과 스트레스로 컨디션이 나락에 가 있는 상태라면 더더욱 잠이 쏟아질 수밖에. 이때 낮잠을 자면 순간적 피로감은 회복되는 듯 느껴지지만 밤 수면에 비해 수면의 질이 현저히 떨어지고, 어설픈 낮잠으로 인해 그로기(비몽사몽인 상태) 컨디션이 오래가 오히려 하루 종일 피곤하다. 게다가 밤에 잠을 설친다면 수면 장애가 악화될 수 있어 주의가 필요하다.
