'이 과일' 운동 전후 먹으면, 근육경련 예방

바나나/사진=클립아트코리아

꾸준히 운동하는 사람들이 운동 전후 챙겨 먹으면 좋은 과일로, 미국 유명 일간지 '워싱턴 포스트'가 바나나를 추천했다.

바나나는 가장 인기 있는 운동 전 간식거리 중 하나다. 휴대가 간편하고 맛있을 뿐 아니라 에너지원인 탄수화물이 풍부하고 소화하기 쉽기 때문이다. 바나나에 풍부한 미네랄인 칼륨은 운동 수행능력을 높여준다.

운동하다가 바나나를 꺼내 먹으면 바나나 속 탄수화물과 풍부한 식이섬유가 배고픔을 달래줄 뿐 아니라 운동 중 필요한 에너지를 빠르게 공급해준다.

중간 크기의 바나나 1개엔 약 27g의 탄수화물이 들어있다. 탄수화물은 몸 안에서 포도당(설탕)으로 분해돼 신체의 주요 연료로 사용된다. 탄수화물을 섭취하면 근육과 간에서 글리코겐 저장량이 증가하며, 글리코겐은 운동 도중 에너지원으로 쓰인다.

운동 전에 탄수화물을 섭취하면 자전거·조깅과 같이 장기간의 운동에 특히 도움이 된다. 11명을 대상으로 한 한 연구에서 달리기 15분 전에 탄수화물을 섭취하면 지구력이 향상되고 탈진에 이르는 시간이 13%나 연장되는 것으로 나타났다. 

바나나엔 식이섬유도 풍부하다. 식이섬유는 혈류에서 당(糖)의 흡수를 늦춰주며, 세포에 일정한 포도당을 제공해 운동할 때 힘을 낼 수 있도록 돕는다. 잘 익은 바나나엔 단순당이 풍부하고 지방이 적기 때문에 다른 식품보다 소화가 잘 된다. 다른 과일보다 체내 흡수가 빠르다는 것도 조코비치 등 스타 플레이어가 바나나를 선택하는 이유다. 익은 바나나는 섭취와 동시에 소화돼 에너지로 즉시 전환된다.

중간 크기의 바나나 한 개엔 칼륨이 일일 권장량의 10∼14%가 함유돼 있다. 칼륨은 혈압을 조절하고 신경 기능을 유지하며 체액 균형을 조절하는 미네랄이다. 근육 건강과 근육 수축도 돕는다. 혈중 칼륨 농도가 낮으면 근육경련이 생길 수 있다. 칼륨이 운동할 때 흐르는 땀을 통해 몸 밖으로 배출되므로 운동하는 사람들은 전해질 보충을 위해 칼륨이 풍부한 식품과 음료를 충분히 섭취할 필요가 있다. 여성 230명을 대상으로 한 연구에서 근육경련을 경험한 사람은 일반적으로 더 적은 양의 칼륨을 섭취하는 것으로 나타났다. 운동 전에 바나나를 먹으면 근육 기능을 촉진하고 경련을 예방하는 칼륨을 보충하는 데 도움이 될 수 있다.

운동 전 바나나를 단독으로 즐기거나 요구르트·땅콩버터 같은 좋은 단백질 공급원과 함께 섭취하는 것이 운동 도중 경기력을 최대한으로 올리고 근력을 유지하며 근육 경련을 예방하는 효과적인 방법이다.

바나나는 운동 중간이나 운동 후에 먹어도 좋다. 운동 후 과도한 음식 섭취는 금물이므로, 허기를 달래주는 정도로 먹기에는 최선이다. 바나나에 풍부한 칼륨과 비타민은 피로 해소를 돕는다. ​ 

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