식물성 우유 마실 때, 필요한 '이것'

식물성 우유는 우유보다 칼슘, 단백질이 적고 때때로 배도 아플 수 있어 주의해야 한다./사진=클립아트코리아

우유 대신 아몬드, 코코넛, 귀리 우유 등의 식물성 우유를 마시는 사람이 많아졌다. 채식주의이거나 유당불내증, 우유 알레르기 등으로 인해서다. 그러나 우유보다 칼슘, 단백질이 적으므로 부족한 영양소를 보충해줄 수 있는 다른 식품을 평소 신경써서 섭취해야 한다.

◇식물성 우유, 알레르기·유당불내증 환자에게 좋아
식물성 우유는 우유 알레르기, 고콜레스테롤혈증이 있어 우유를 못 먹는 사람들에게 좋은 대체품이다. 비타민, 마그네슘, 인, 칼륨 등의 미네랄이 풍부하고 유당(포유동물 젖에 포함된 당분)도 없어서 유당불내증인 사람이 먹기에도 좋다. 유당불내증은 유당을 분해하는 능력이 떨어져 우유를 마시면 구토, 설사, 탈수 등이 일어나는 것을 말한다. 더불어 칼로리가 낮아서 다이어트 하는 사람들도 즐겨 찾는다. 우유(200㎖)가 130㎉인데, 아몬드우유(190㎖) 45㎉, 귀리우유(190㎖) 75㎉로 훨씬 낮다. 코코넛우유(190㎖)는 85㎉이다.

◇우유보다 칼슘, 단백질 부족해
다만, 우유 대신 식물성 우유를 먹으면 칼슘과 단백질을 보충하기 어렵다. 우유 200㎖에는 칼슘이 200mg 들어있어 하루 권장량(700mg)의 약 30%까지 보충할 수 있다. 그러나 코코넛우유에 들어있는 칼슘은 권장 섭취량의 4% 정도로 매우 낮다. 아몬드, 귀리 우유에도 보통 우유보다 칼슘이 적게 들어있다. 칼슘은 뼈와 치아를 만드는 데 필요하므로 성장기 아이들은 식물성 우유보단 보통 우유를 마시는 게 좋다. 식물성 우유는 단백질 함량도 적다. 우유 200㎖에는 단백질 6g이 포함됐지만, 아몬드 우유에는 1g이 들어있다. 귀리 우유에는 2g, 코코넛우유에는 아예 없다. 한편, 귀리우유에는 섬유질이 많아 배가 아플 수 있다. 섬유질은 몸에서 분해될 때 수소, 메탄, 이산화탄소 등이 발생해 복부 팽만감과 통증을 유발할 수 있기 때문이다. 특히 운동하기 전에는 위장에 부담을 줄 수 있어 섭취하지 않는 것이 좋다.

◇부족한 영양소 다른 식품으로 보충해야
알레르기, 유당불내증 등으로 식물성 우유밖에 마실 수 없다면 다른 식품으로 칼슘과 단백질을 보충해주는 것이 좋다. 칼슘은 시금치, 파인애플, 등푸른생선, 콩, 두부, 다시마, 멸치, 건새우 등에, 단백질은 달걀, 두부, 닭가슴살, 대두, 피스타치오, 호박씨, 아몬드, 연어 등에 풍부하다.