골반 틀어진 듯할 땐, '이 방법'으로 자가진단부터

틀어진 골반을 확인하려면 벽에 서서 허리 뒤로 손을 넣어보면 된다./사진=클립아트코리아

골반이 틀어지면 허리 통증이 발생한다. 배 아래에서 척추를 받치고 있는 골반이 앞 또는 뒤로 틀어질 경우 척추 곡선도 함께 무너지기 때문이다. 골반이 과도하게 앞으로 나온 상태를 ‘골반전방경사’라고 하며, 반대로 뒤로 틀어진 것을 ‘골반후방경사’라고 한다.

골반전방경사가 있으면 몸이 균형을 잡는 과정에서 등이 굽을 수 있다. 허리통증 또한 동반된다. 앉아있는 시간이 긴 사람에게 잘 나타나며, 하이힐을 자주 신는 것도 원인이 될 수 있다.

골반전방경사 여부는 벽에 기대서서 확인할 수 있다. 뒤통수와 발뒤꿈치를 벽에 붙이고 선 후, 허리 뒤쪽과 벽 사이에 손을 넣는다. 정상이면 손이 1개 정도 들어가지만, 골반이 앞으로 나온 사람은 손이 2개 이상 들어간다.

골반후방경사를 확인하는 방법도 동일하다. 같은 자세에서 허리 뒤쪽에 손을 넣었을 때 손이 들어가지 않으면 골반후방경사를 의심해야 한다. 골반이 뒤쪽으로 틀어질 경우, 엉덩이가 내밀어진 자세로 인해 허리통증, 뻣뻣함 등을 느낄 수 있다. 무의식적으로 목을 앞으로 빼다보니 거북목이 동반되기도 한다.

한 번 골반이 틀어지면 원상태로 되돌리기 어렵다. 다만 생활습관을 개선하고 자세를 교정하면 증상이 악화되는 것을 막는 데 도움이 된다. 한쪽 어깨에 무거운 가방을 메거나 한쪽 주머니에만 물건을 넣고 다니지 않도록 하며, 앉을 때마다 다리를 꼬고 양반다리를 하는 습관도 고쳐야 한다. 특히 의자에 앉을 때 누워있듯 엉덩이를 앞으로 빼고 앉으면 골반후방경사가 생길 수 있어 주의해야 한다.

꾸준히 근력 운동을 하는 것도 좋다. 골반이 앞으로 나왔다면 엎드린 상태에서 다리를 구부리는 ‘레그컬’과 일어서서 배 전체에 힘을 주는 ‘드로우인’ 운동이 추천된다. 두 운동은 복근과 대둔근을 단련하는 효과가 있다. 골반후반경사일 경우 엎드린 상태에서 손·발을 쭉 뻗는 ‘슈퍼맨 자세’를 통해 장요근과 척추기립근을 강화하도록 한다. 반드시 운동을 하지 않아도 두 다리로 몸을 지탱한 상태에서 아랫배에 힘을 주는 습관을 가지면 골반 건강에 도움이 된다. 운동, 생활습관 교정 후에도 통증이 지속·악화된다면 병원을 방문해 정확한 원인을 파악하는 것이 좋다.

골반 상태 자가 진단 방법/그래픽=헬스조선DB

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