혈액순환 돕는 '종아리 근육' 단련하려면.. '카프 레이즈-상체편' [운동 How]

카프 레이즈는 상체를 어떻게 하느냐에 따라 효과가 달라진다./사진=클립아트코리아

종아리 근육은 혈액 순환을 위해 꼭 단련해야 하는 부위다. 하체에 몰린 혈액을 심장으로 올려보내기 때문. 대표적인 종아리 운동으로는 카프 레이즈(Calf raise)가 있다. 발꿈치를 들어 올리는 간단한 동작인데, 종아리 근육을 효과적으로 단련해 혈액 순환을 원활하게 할 수 있다. 이때 상체는 어떻게 해야 할까? 실제로 상체 자세에 따라 종아리에 연결된 허벅지와 무릎 위치가 달라져 운동 효과도 달라진다. 운동 목적에 따라 자신에게 맞는 상체 자세를 골라보자.

◇종아리근 폭발적 힘내려면, 앉아서? 엎드려서?

비복근과 가자미근./사진=게티이미지뱅크

카프 레이즈는 똑바로 서서 진행하는 기본 카프 레이즈, 앉아서 진행하는 시티드 카프 레이즈, 허리를 숙여서 진행하는 동키 카프 레이즈로 나뉜다. 기본 카프 레이즈로는 비복근을 단련할 수 있다. 비복근은 무릎부터 발목에 있는 아킬레스건까지 이어지는 근육으로, 단거리 달리기, 점프 등 큰 힘을 쓸 때 주로 사용된다. 시티드 카프 레이즈을 하면 비복근과 함께 가자미근도 단련할 수 있는데, 비복근보다 가자미근 개입이 더 크다. 가자미근은 무릎 바깥쪽 아래에서 아킬레스건으로 연결된 근육으로, 장거리 달리기, 중심 잡기, 오래 걷기 등 지속해서 힘을 줘야 할 때 사용된다. 가자미근을 단련시키면 발목을 오래 쓰는 운동을 할 때 부상을 예방할 수 있다. 비복근을 단련하려면 기본 카프 레이즈를 진행하는 편이 낫다. 서서 운동하면 앉아 있을 때보다 허벅지 뒤쪽 근육(대퇴이두)이 수축해 비복근 개입이 많아진다. 동키 카프 레이즈는 허리를 숙여서 진행하기 때문에 시작할 때부터 종아리 근육이 양쪽으로 잡아당겨진다. 제대로 수축과 이완 자극을 느낄 수 있다. 비복근과 가자미근이 모두 사용된다.

◇카프 레이즈 운동 방법
▶카프 레이즈
1. 다리를 어깨너비로 벌린다.
2. 발끝은 11자로 만든다.
3. 발꿈치를 살짝 올려 발끝으로 선다.
4. 발꿈치를 최대한 높이 올려 종아리를 수축시킨다.
5. 천천히 저항을 느끼며 발꿈치가 땅에 닿지 않는 지점까지만 내린다.
6. 3번과 4번 동작을 반복한다.
7. 5~8회 정도 적은 횟수로 세트를 반복한다.

▶시티드 카프 레이즈
1. 벤치나 의자에 앉아 무릎 각도가 90도가 되도록 앉는다.
2. 발끝을 11자로 만든다.
3. 머신이 있다면 무릎을 패드에 고정한 후 발끝을 발판 위에 걸쳐 놓는다. 머신이 없다면 무릎 위에 원판 등 무게가 나가는 물건=을 올려두고 운동한다.
4. 발꿈치를 최대한 높이 올려 종아리를 수축시킨다.
5. 천천히 저항을 느끼며 발꿈치가 땅에 닿지 않는 지점까지만 내린다.
6. 4번과 5번 동작을 반복한다.
7. 5~8회 정도 적은 횟수로 세트를 반복한다.

▶동키 카프 레이즈
1. 머신을 사용한다면 발뒤꿈치를 띄운 채 기구에 들어가 상체를 숙여 손잡이를 잡는다. 머신이 없다면 발아래에 받침대를 두고 상체를 숙인다. 테이블이나 베드에 몸 각도가 90도 정도 되도록 엎드린다.
2. 발꿈치를 살짝 올려 발끝으로 선다.
3. 발꿈치를 최대한 높이 올려 종아리를 수축시킨다.
4. 천천히 저항을 느끼며 발꿈치가 땅에 닿지 않는 지점까지만 내린다.
5. 3번과 4번 동작을 반복한다.
6. 15회 내외로 4~5세트를 반복한다.

카프 레이즈 운동 방법./사진=단국대학교 스포츠과학연구소

기본 카프 레이즈와 동키 카프 레이즈 운동을 할 땐 무릎을 굽히지 않도록 주의한다. 몸 전체를 들어 올린다 생각 말고, 종아리 힘으로 발꿈치를 세운다고 여겨야 비복근 발달에 도움이 된다. 동키 카프 레이즈를 할 때 무게를 더하기 위해 보통 사람을 태우는데, 너무 등 쪽으로 중량을 부여하면 허리에 부담이 될 수 있으므로 조심한다. 모든 카프 레이즈 운동을 할 때 반동이 없도록 신경쓴다. 할 수 있는 만큼 발꿈치를 올려야 운동 효과가 커진다. 운동 전에는 반드시 마사지와 스크레칭을 잘해준다. 비복근 자극을 느껴본 적이 없다면 아킬레스건이 늘어나는 등 부상을 입을 수 있다. 운동할 때 무게중심을 앞발에 실으면 부상 위험을 줄일 수 있다.

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