Health Recipe | 복식 호흡의 효과..숨, 잘 쉬면 더 건강해진다

우리는 하루에 1만 번 이상 호흡한다. 호흡으로 들이마신 산소는 몸속 장기의 작용을 돕고, 폐에서 산소와 교환된 이산화탄소는 내쉬는 호흡을 통해 몸밖으로 빠져나간다. 우리는 평소 의식하지 못한 채 숨을 쉬지만, 더 건강해지는 호흡법이 따로 있다.

▶만병통치약 버금가는 효과

복식 호흡이 좋다는 말을 종종 듣는다. 어떻게 다르고 왜 좋을까. 호흡법에는 복식 호흡과 흉식 호흡이 있다. 간단히 구분하면 흉식 호흡은 숨을 들이마실 때 가슴이 팽창하고, 복식 호흡은 가슴이 아니라 상복부가 부풀어오른다. 또 흉식 호흡은 빠르고 얕으며, 복식 호흡은 느리고 깊다.

복식 호흡의 효과는 그야말로 ‘만병 통치약’급이다. 먼저 심폐 기능이 좋아진다. 산소는 심장의 유일한 에너지원으로, 복식 호흡은 횡경막을 위아래로 크게 확장하고 수축시켜 산소를 충분히 들이마시고 이산화탄소 배출을 원활하게 도움으로써 폐활량을 높이고 심폐 기능을 향상시킨다. 복식 호흡은 고혈압 치료 효과도 있다. 천천히 깊게 호흡하는 동안 심장 박동 수가 느려지고 수축되었던 혈관이 늘어나 혈류가 개선되면서 혈압이 떨어지는 원리다.

복식 호흡은 면역력 강화에도 관여한다. 대한간호학회지 논문에 따르면, 유방암 수술과 항암 치료를 마친 30~60세 여성 환자 25명에게 4주간 복식 호흡 훈련을 한 결과, 면역력 세포인 T세포 비율이 68.5%에서 71.6%로 증가했다, 이는 훈련을 받지 않은 그룹과 분명한 차이를 보였다. 한편 복식 호흡이 숙취 해소에 도움이 된다는 주장은 솔깃하다. 숙취는 알코올이 분해되지 않은 채 혈액 속을 돌아다니기 때문에 생긴다. 이때 호흡을 깊게 하면 다량의 산소가 몸속으로 들어와 간과 신장의 활동을 촉진해 알코올을 분해하는 것이다.

복식 호흡으로 체중 감량 효과도 기대할 수 있다. 천천히 깊이 숨쉬기 때문에 칼로리 소모량이 많고 신진 대사가 활발해져 체지방이 감소한다. 건강한 성인 20명에게 12주간 매일 6시간씩 복식호흡을 하게 했더니, 다른 운동은 하지 않았는데도 체중이 평균 1.4㎏ 감소한 연구 결과가 있다. 실제로 1시간 동안의 복식 호흡은 자전거 타기 35분 또는 걷기 25분의 운동 효과와 맞먹는다.

또 복식 호흡은 자율 신경계의 하나인 부교감 신경을 자극한다. 부교감 신경은 산소 공급을 원활하게 하고 근육을 이완시키고 심신을 편안하게 하는 ‘안정’ 기능을 담당한다. 복식 호흡을 30분 한 뒤 뇌파를 검사하니 알파파가 발견되었다. 알파파는 정신을 맑게 하고 집중력을 높이는 뇌파다.

▶올바른 복식 호흡법

복식 호흡은 제대로 해야 효과가 있다. 한 손은 가슴에 또 한 손은 상복부에 올리고 코로 숨을 천천히 깊게 들이마셔 보자. 가슴은 움직이지 않고 상복부만 부풀어올라야 바른 복식 호흡이다. 이 움직임을 기억하고 들숨부터 시작해 보자. 천천히 2~3초 동안 코로 숨을 들이마신다. 당연히 상복부가 불룩해져야 하고 어깨와 가슴은 움직이지 않는다. 그런 다음 2초 정도 숨을 참는다. 이후 4~5초 동안 코를 통해 천천히 숨을 내뱉는데, 이때는 천천히 복부를 수축시킨다. 들숨보다 날숨의 시간이 긴 이유는 숨을 충분히 내뱉지 않으면 폐포에 이산화탄소가 남아 그만큼 산소가 들어오지 못하기 때문이다.

처음에는 1분에 10회 정도로 하루에 5분씩 하고, 익숙해지면 1분에 6~8회 정도로 회수를 줄이고 시간을 늘려 가기를 추천한다. 복식 호흡은 아침과 저녁, 공복에 하는 것이 가장 좋다고 한다.

[글 송이령(프리랜서) 사진 언스플래시]

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