스트레칭 과하면 독된다? 얼만큼 늘려야 될까

스트레칭도 과하면 독이 된다. 인대, 관절을 약하게 해 통증, 질병을 유발할 수 있어 주의해야 한다./클립아트코리아 제공

경직된 근육과 인대는 부상의 원인이 된다. 혈액순환도 방해한다. 매일 같은 자세로 일하는 직장인이라면 스트레칭은 필수. 그런데, 스트레칭도 과하면 독이 된다. 인대, 관절을 약하게 해 통증, 질병을 유발할 수 있어 주의해야 한다.

◇인대 염증 유발할 수도

관절은 뼈와 뼈가 서로 맞닿는 부위이며, 두 뼈는 인대로 연결돼있다. 인대는 뼈가 안정적으로 움직이도록 잡아준다. 하지만 과한 스트레칭으로 인대가 과도하게 늘어나면 뼈가 흔들리는 '불안정'한 상황을 만들 수 있다. 이런 상황이 지속되면 관절 내 손상이 일어난다. 인대 자체에 염증이 생기거나 뼈 사이 연골에 손상이 생길 수 있고, 이로 인해 퇴행성관절염이 빨리 올 수 있다.

과도한 스트레칭으로 인대가 늘어나거나 손상됐다면 회복이 안돼 만성통증으로 이어지기도 한다. 인대는 혈관 분포가 적어 손상되면 잘 회복되지 않는다. 인대가 제 기능을 못하면 주변 근육이 관절을 안정화시키기 위해 경직된다. 근육 경직으로 신경이 압박받아 통증이 생길 수 있다.

◇스트레칭 강도 '이 정도'

스트레칭은 어떤 강도로 해야 할까. 잘 펴지지 않는 관절에 강한 힘을 주는 것은 위험하다. 급하게 안되는 동작을 취하기보다 반드시 '지그시' 눌러줘야 한다. 강한 반동을 이용하는 것도 좋지 않다. 관절이 당기는 느낌이 드는 게 적당하며 아플 정도로 늘리면 안 된다. 인대를 과도하게 늘리는 과한 스트레칭 동작도 피해야 한다.

한편, 운동 전에는 움직이면서 하는 동적(動的) 스트레칭이 효과적이다. 동적 스트레칭은 움직임이 가미된 것으로 허벅지 뒤쪽 스트레칭을 예로 들면, 정적 스트레칭은 다리를 쭉 펴고 앉아 상체를 앞으로 숙이는 방식이고, 동적 스트레칭은 누워 발을 위로 차올리는 동작을 반복하는 방식이다.

운동 전에는 동적 스트레칭을 해야 효율이 상승한다. 관절의 가동범위를 넓히면서 동시에 워밍업 효과까지 있어 운동 능력을 향상시킨다. 유연성은 물론 코어 근력을 향상시키고, 근육에 명령을 내리는 신경 반응도 좋게 한다.

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