건강지키는 가장 쉬운 방법 '잠'.. 적정 시간은?

적정 수면 시간은 성인 기준 하루 7~8시간이다. 성인은 하루에 7~8시간은 자야 비만·심뇌혈관질환 등을 예방할 수 있다./클립아트코리아 제공

수면은 너무 적게 하는 것도 너무 많이 하는 것도 건강에 좋지 않다. 한국은 전 세계적으로 수면 시간이 적은 편에 속한다. 적절히 잠을 자야 건강을 유지할 수 있다. 수면의 가장 큰 건강 효과는 '회복'에 있다. 낮 동안 긴장돼 있던 근육, 혈관 등을 이완시키고 손상된 세포나 조직을 회복시키는 역할을 한다.

적정 수면 시간은 얼마나 될까? 연구마다 조금씩 다르지만, 주류 연구에서 권장하는 적정 수면 시간은 성인 기준 하루 7~8시간이다. 성인은 하루에 7~8시간은 자야 비만·심뇌혈관질환 등을 예방할 수 있다.

2016년 미국 국립수면연구재단(National Sleep Foundation)에서는 전 세계 적정 수면 시간에 대한 연구를 종합해, 연령별 권장 수면 시간을 발표했다. 결과는 ▲생후 3개월까지 14~17시간 ▲생후 4~11개월 12~15시간 ▲만 1~ 2세 11~14시간 ▲만 3~5세 10~13시간 ▲만 6~13세 9~11시간 ▲만 14~17세 8~ 10시간 ▲만 18~25세 7~9시간 ▲만 26세 이상은 7~8시간을 권장했다. 이는 전 세계 가장 많은 사람들이 취하는 수면 시간을 권장한 것이다. 권장 수면 시간 보다 1~2시간 이상 적거나 많으면 비만·심뇌혈관질환·치매·당뇨병 등 온갖 질환의 위험이 높아진다.

7시간 보다 덜 자면 당뇨병, 심혈관질환의 위험이 커진다는 보고도 많다. 19세 이상 남녀 1만4925명을 대상으로 조사한 결과, 7시간 미만으로 잔 남성의 20.9%가 당뇨병 전단계인 공복혈당장애 상태였다. 하루 7~8시간 자는 남성과 8시간 이상 자는 남성의 공복혈당장애 유병률은 각각 15.4%, 14%였다. 연구팀은 "적절한 수면 시간은 당 대사, 식욕 조절에 중요한 역할을 해 비만, 당뇨병과 관련이 깊다"고 말했다.

또다른 연구에서는 7시간 미만 자는 사람이 7시간 자는 사람보다 협심증·심근경색 발병을 예측하는 지표인 관상동맥 석회화 수치가 34~50% 높았다. 9시간 이상 자는 사람 역시 7시간 자는 사람보다 관상동맥 석회화 수치가 70% 높게 측정됐다.

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