머리만 한 '마동석 팔뚝', 나도 가능할까?
고중량·저반복 운동, 탄·단·지 골고루
주5회 운동·식단 관리.. 5년 이상 걸려
그가 얼마나 오랫동안 전문적인 벌크업 과정을 거쳤을지는 방송을 통해 알려진 과거 이력들을 통해 추측할 수 있다. 마동석은 미국에서 대학교를 다니면서 스포츠경영학을 전공했고, 과거 UFC 헤비급 챔피언이었던 마크 콜먼, 케빈랜들맨 등 유명 이종격투기 선수의 전문 트레이너로도 활동했다. 또한 10대 시절부터 30년 이상 복싱을 해왔다. 다시 말해 세계적인 선수들을 지도할 수 있을 정도로 운동방법이나 근육 관리 등에 대한 지식과 이해도가 높고, 본인 역시 프로 수준에 준하는 운동경력을 갖추고 있다는 뜻이다. 액션 영화 촬영이 많은 그는 지금도 몸 관리를 위해 꾸준히 운동과 식단 관리를 하는 것으로 알려졌다.
오랜 운동경력과 함께, 타고난 골격·체질도 영향을 미쳤을 것으로 보인다. 10대 후반 시절로 알려진 과거 사진을 보면 어려서부터 탄탄한 근육질 몸매였음을 확인할 수 있다. 본인 역시 과거 언론 인터뷰를 통해 “이상하게 웨이트 트레이닝을 하면 어깨랑 팔 쪽이 많이 발달 되더라”며 기본적으로 다른 사람에 비해 어깨, 팔 근육이 잘 붙는 체질이라고 밝히기도 했다.
요건을 충족해도 사람에 따라서는 더 오래, 혹은 더 짧은 시간이 소요될 수 있다. 유전적으로 골격이 작은 편이라면 오랜 기간 운동하고 식단을 관리해도 마동석 수준의 큰 상체를 갖기 어려울 가능성이 크다. 마동석이 그렇듯 사람마다 잘 발달하는 근육 부위가 다르고 근육이 자라는 속도 또한 천차만별이다. 가천대길병원 정형외과 이병훈 교수는 “근육의 크기나 성장 속도는 유전적인 영향을 크게 받고, 호르몬, 성별, 연령, 수면습관 등에 의해서도 차이가 날 수 있다”며 “벌크업 속도는 근섬유의 성질에 따라 결정되는데, 실제 흑인이나 과거에 근력 운동을 많이 했던 사람의 경우 빠르게 수축하는 근섬유의 비율이 높아 벌크업 효과가 상대적으로 빨리 나타나기도 한다”고 말했다.
벌크업을 할 때 운동만큼 중요한 것이 식단이다. 체격을 키우기 위해 운동량에 비해 지나치게 열량이 높은 음식을 먹으면 지방이 많아져 과체중·비만으로 이어질 수 있다. 반대로 고강도 운동을 하고 있음에도 영양소를 제대로 보충하지 않으면 근위축, 관절 손상 등과 같은 문제가 생긴다. 탄수화물, 단백질, 지방은 6대 3대 1, 혹은 5대 3대 2 정도로 맞추고, 수분 또한 부족하지 않게 섭취해야 한다. 식사는 조금씩 여러 번에 걸쳐 먹는 것을 권한다. 이병훈 교수는 “탄수화물, 지방을 함께 보충해야 섭취한 단백질이 벌크업을 위해 효율적으로 활용될 수 있다”며 “편향된 영양섭취는 다른 영양소의 결손이나 부작용으로도 이어질 수 있다”고 말했다.
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