Health Recipe | 설탕 중독, 단것이 건강을 위협한다

세계보건기구(WHO)는 당류 섭취량을 하루 총 섭취 열량의 10% 내로 권고한다. 우리나라의 기준은 이보다 느슨해 20% 이내다. 성인을 기준으로 하면 하루 총 섭취 열량이 2000㎉이므로, 이것의 20%면 100g이다. 다만 가공식품 등에 첨가된 당 섭취 권고량은 10% 이내로, 50g이 된다. 전문가들은 이 10%를 ‘설탕 중독’을 판가름하는 기준으로 본다.

▷약이 되고 독이 되는 설탕

단맛은 필요하다. 단맛은 두뇌 활동을 활성화시키고 기운을 북돋아준다. 또 우리 뇌의 쾌락 중추를 자극해 기분을 좋게 만든다. 피로 회복과 스트레스 해소에도 도움을 준다. 그러나 설탕류를 오랫동안 과다 섭취하면 내성이 생겨 더 많은 설탕을 요구하는 ‘중독’에 이른다. 이는 술과 담배, 마약이 일으키는 중독과 전혀 다르지 않다. 단맛 덕분에 좋아진 기분이 시간이 지나면서 사라져 오히려 집중력이 떨어지고 무기력한 상태가 되고, 이는 심각한 우울증으로 발전할 수도 있다.

설탕은 면역력과도 관련이 깊다. 당분을 과다 섭취하면 먹이가 풍부해진 바이러스의 활동이 활발해져 백혈구의 세균 파괴 능력이 약화된다. 미국 컬럼비아대학의 연구에 따르면 설탕 100g을 섭취했을 때 백혈구의 효과는 40%로 감소했다. 체중 증가와는 더욱 밀접하게 연관된다. 필요 이상의 당분은 체내에서 지방으로 저장된다. 보통은 간에서 당류를 분해해 칼로리로 전환하지만, 과잉 당분까지는 처리하지 못하기 때문이다. 설탕은 피부 트러블의 원인이기도 하다. 당분으로 인한 염증이 여드름을 일으키고, 설탕이 콜라겐 합성을 방해해 주름이 잘 생기고 피부 노화가 촉진된다. 치아 건강을 위해서도 설탕을 줄여야 한다. 우리 몸은 당을 분해하기 위해 산을 만드는데, 초콜릿이나 아이스크림 같이 단 음식을 먹으면 입안 산도가 높아져 치아가 녹고 썩는다.

▷설탕 중독에 빠지지 않으려면

손쉽게 섭취하는 가공식품을 기준으로 가늠해 보자. 350㎖ 탄산음료 한 병에는 40g의 당류가 포함돼 있다. 초콜릿 아이스크림 하나에는 34g의 당이, 스낵 한 봉지에는 16g, 크림빵 한 개에는 14g의 당이 들어 있다. 믹스커피 한 잔에 든 당은 12g이며, 카페 음료에 시럽을 한 번 추가하면 6g의 당이 더해진다. 따져 보면, 오전에 믹스커피 한 잔 마시고 오후에 탄산음료 한 병 마시는 것만으로도 일일 섭취 당류는 62g이 되어 기준치인 50g을 훌쩍 넘는다. 그런데 평소 우리는 이보다 더 다양한 가공식품을 더 자주 먹는다.

설탕 섭취를 줄이기 위한 일상에서의 실천 방안이 있다. 여름에 마시는 탄산음료는 갈증 해갈에 그만이다. 하지만 탄산음료를 마시고 싶다면 물이나 탄산수를 마시는 노력이 필요하다. 또 커피를 마실 때는 설탕이나 시럽을 빼고, 편의점에서 음료를 살 때는 포장지의 영양 정보에서 당류 함량을 확인하고 덜 단 제품을 선택하는 습관을 들인다.

음식을 차게 먹으면 따뜻하게 먹는 것보다 단맛을 잘 느끼지 못한다. 따라서 팥빙수나 슬러시처럼 찬 음식을 먹을 땐 조금 싱겁게 느껴지더라도 당분을 더 추가하지 않아야 한다. 또 단 음식은 신맛이나 쓴맛을 내는 음식과 함께 먹으면 좋다. 가령 초콜릿과 아메리카노를 함께 먹으면 원두의 쓰고 신맛이 초콜릿의 단맛을 더 강화해 주어 단맛을 충분히 음미할 수 있다. 가공식품 대신 과일로 단맛을 보충해도 효과적이다. 특히 파인애플, 사과, 배 등은 단맛을 내면서 식이섬유가 풍부해 당이 혈액으로 흡수되는 시간을 늦추어 적당한 포만감과 함께 당이 체내에 오래 머물게 돕는다.

[글 송이령(프리랜서) 사진 픽사베이]

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