눈에 안보이는 '이 근육' 키워야 통증·관절염 막는다

사진=조선일보 DB

‘근육’하면 겉으로 드러나는 ‘표층(表層)근육’만 떠올리는 사람이 많다. 하지만 나이 들수록 눈에 보이지 않는 ‘심부(深部)근육’을 키우는 게 중요하다.

근육은 여러 겹으로 겹쳐 있는데 피부에 가깝게 붙어 겉으로 드러나는 근육을 표층근육, 뼈에 가깝게 붙은 근육을 심부근육이라고 한다. 표층근육은 힘을 내는 역할을, 심부근육은 관절이 정확하게 움직이게 돕는 역할을 한다. 이중 심부근육이 약하면 관절이 불안정해져 통증이 생기거나 인대 손상, 관절염 위험이 높아진다. 특히 중장년층이 근육을 키우겠다고 무거운 덤벨만 들어 올리는 경우가 많은데, 이는 잘못된 방법이다.

심부근육이 약하면 겉에 있는 표층근육이 과도하게 힘을 쓰게 된다. 이로 인해 표층근육에 과부하가 걸리면서 근육 통증이 나타날 수 있다. 또한 인대가 손상되거나 관절염이 악화되기 쉽다. 심부근육이 약하면 관절이 불안정한 상태가 되는데, 이때 갑자기 힘을 쓰거나 움직이면 인대가 손상되기도 하고, 관절 사이의 연골이 닳아 관절염이 악화되거나 관절 파열까지 생길 수 있다.

일반적인 근력운동으로는 심부근육을 키우기 어렵다. 몸이 흔들리지 않게 균형을 잡고 버티는 운동을 해야 한다. 상체 부위의 심부근육을 강화시키려면 벽에서 한 발자국 정도 간격을 두고 서서 두 팔로 벽을 짚을 때까지 상체를 벽 쪽으로 천천히 기울이는 동작을 시도해야 한다. 1세트에 10회씩 하루 3세트를 하면 된다. 몸통의 심부근육을 단련시키기 위해서는 등을 벽에 대고 무릎을 반쯤 굽힌 상태에서 한 쪽 다리를 든다. 10~15초 버티면 된다. 다리를 바꿔가며 각각 3회씩 실시한다. 고관절, 무릎, 발목 관절 주변의 하체 심부근육을 강화하려면 서서 한쪽 다리를 들고, 양 손은 포개서 앞으로 나란히 한다. 그 상태에서 천천히 상체를 굽혀 양 손이 발끝에 닿게 하는 동작을 한다. 1세트에 10회, 하루 3세트 한다.

- Copyrights 헬스조선 & HEALTHCHOSUN.COM, 무단 전재 및 재배포 금지 -