혈압 낮추려면 '이것'에 10분만 투자하세요

종아리 주무르기, 호흡기 운동하기, 두 손 꽉 쥐기 등 간단한 운동을 매일 약 10분 수행하면, 혈압을 낮출 수 있다./사진=클립아트코리아

혈압이 높으면, 각종 심뇌혈관질환에 걸릴 확률이 커진다. 고혈압 환자는 물론, 고혈압 전 단계인 사람들도 혈압을 낮추기 위해 노력해야 한다. 10분만 투자하면 혈압을 낮출 수 있는 간단한 방법 3가지를 소개한다.

◇종아리 주무르기

종아리만 제대로 주물러도 혈압이 내려간다. 종아리 근육은 발까지 퍼진 혈액을 심장으로 되돌려 보내는 중요한 근육이기 때문이다. 종아리 혈액순환이 원활하게 도와주는 것만으로도 혈압은 떨어진다. 실제로 수축기 혈압 160mmHg 이상인 고혈압 환자 10명에게 종아리 마사지를 10분간 시켰더니, 혈압이 평균 10mmHg 떨어졌다는 일본의 연구 결과도 있다. 종아리 마사지는 자기 전, 아래에서 위로 5~10회 정도 누르면 된다. 약간 아플 정도로만, ▲손바닥으로 아킬레스건부터 무릎 뒤쪽까지 쓸어주고 ▲​종아리 안쪽(복사뼈부터 무릎 안쪽을 향해)을 엄지손가락으로 꾹꾹 누르고 ▲​무릎을 세워 양손으로 아킬레스건과 무릎 뒤쪽의 중간 부분을 누르고 ▲​종아리 바깥쪽(복사뼈부터 무릎 바깥을 향해)을 누르는 등 마사지를 해주면 된다.

◇호흡기 운동하기

호흡기 운동(고저항 호흡기 근력 훈련)도 혈압을 낮추는 데 효과적이다. 고저항 호흡기 근력 훈련은 호흡근 강화 장치를 힘껏 빨아들였다가 숨을 천천히 내뱉는 방식으로 진행된다. 미국 콜로라도 볼더대 연구팀은 혈압이 정상 범위를 넘은(수축기 혈압 120mmHg 이상) 50~79세 성인 36명을 대상으로, 고저항 호흡기 근력 훈련 효과를 확인했다. 실험 참가자 중 절반은 6주 동안 고저항 호흡기 근력 훈련을 매일 5분 진행했고, 나머지는 효과가 없는 가짜 운동을 하도록 했다. 그 결과, 고저항 호흡기 근력 훈련을 한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 수축기 혈압이 평균 9mmHg 감소한 것으로 나타났다. 이 그룹은 실험이 끝난 6주 후에도 혈압 감소가 유지됐다. 혈압 개선 외에도 혈관 내피 기능이 45% 향상됐고, 혈관 내에 노폐물이 쌓이는 것을 막아주는 산화질소 수치도 높아졌고, 산화 스트레스 지표도 감소한 것으로 확인됐다. 호흡근 강화 장치를 사용하지 않더라도, 숨을 최대한 크게 들이마시고 길게 내뿜는 것도 비슷한 효과를 낼 수 있다. 하루 5분 30회 정도 반복하면 된다.

◇두 손 꽉 쥐기

두 손을 꽉 쥐는 등 등척성 근력운동을 하는 것도 혈압을 낮추는 데 효과적이다. 등척성 근력운동은 근육이 수축하지만, 길이는 변하지 않는 운동을 말한다. 가만히 자세를 유지한 채 힘을 주고 버티는 운동이라고 생각하면 쉽다. 실제로 93개 연구 결과를 분석한 한 연구에서 유산소 운동은 수축기 혈압을 3.5mmHg, 동적 근력운동은 1.8mmHg를 낮춘 데 반해, 등척성 근력운동은 무려 10.9mmHg 낮춘다고 발표하기도 했다. 연구팀이 실험 참가자에게 요구한 등척성 근력운동은 하루에 두 주먹을 불끈 쥐고 2분간 4회 버티는 것이었다. 실험 참가자는 하루 8분, 일주일 세 번 주먹을 불끈 쥐는 것만으로도 5.2~12.7mmHg까지 수축기 혈압을 낮췄다. 주먹을 쥐는 것 외에도 등척성 근력운동으로는 철봉 오래 매달리기, 플랭크, 브릿지 등이 있다. 한편, 이미 혈압이 상당히 높은 고혈압 환자라면 천천히 걷거나, 스트레칭하는 등 급격하게 혈압이 올라가지 않는 운동을 하는 것이 좋다.

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