배에 덕지덕지 붙은 내장지방, 먹으면서 뺀다고?

장기 사이사이 껴 있는 내장지방은 위험하다. 혈액을 타고 전신으로 퍼져, 염증반응을 유발하기 때문이다. 실제로 심장병, 당뇨병 등 중증질환 위험을 높인다고 알려져 있다. 내장지방이 있는지는 누워보면 알 수 있다. 누웠는데도 배가 볼록하다면 내장지방이 쌓여있는 것이다. 위험한데다, 어떤 자세로도 숨겨지지 않는 내장지방, 어떻게 없앨 수 있을까? 내장지방 제거를 돕는 식품을 알아본다.

◇통곡물빵

통곡물로 만든 빵은 내장지방 제거에 효과적이다. 연구로 입증된 내용이다. 미국 터프츠대 인간영양연구소 니콜라 매코운(Nicola McKeown) 박사팀은 성인 2834명을 대상으로 정제 곡물이 내장지방에 미치는 영향을 조사했다. 그 결과, 통곡물을 하루 3회 이상 섭취한 사람은 정제된 곡물로 만든 식품을 먹은 사람보다 내장지방이 평균 10% 적은 것으로 나타났다. 일본의 한 연구팀도 비슷한 실험을 진행했다. 연구팀은 성인 50명을 두 그룹으로 나눠 12주 동안 한 그룹은 통곡물빵을 먹게 하고, 한 그룹은 정제된 밀가루로 만든 빵을 먹게 했다. 6주마다 혈액 검사와 CT 검사를 진행했다. 그 결과, 밀가루 빵을 먹은 그룹은 내장지방량에 뚜렷한 변화가 없었지만, 통곡물빵을 먹은 그룹은 내장지방이 줄어든 것으로 나타났다. 통곡물빵이 섬유소가 많아 혈당 수치를 천천히 올리고, 다른 영양소는 정제된 곡물보다 많이 함유하고 있기 때문에 이런 결과가 나온 것으로 추정된다.

◇짙은 녹색·노란색 채소

짙은 녹색, 주황색, 노란색 채소를 많이 먹는 것도 내장지방 제거에 좋다. 미국 서던캘리포니아대 연구팀이 175명 청소년을 대상으로 5년간 추적 조사한 결과, 짙은 녹색, 주황색, 노란색 채소를 섭취한 청소년이 그렇지 않은 청소년보다 내장지방이 17%나 적은 것으로 나타났다. 연구팀은 채소가 혈당을 조절하는 인슐린 호르몬 기능을 개선했기 때문으로 추정했다. 인슐린 호르몬 기능이 떨어지면 혈당이 급격히 올라 에너지를 저장하기 위해 내장지방으로 전환되는 당의 양이 많아진다. 당뇨병 발병 위험도 커진다. 연구팀은 채소를 소량만 섭취해도 내장지방 개선과 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있다고 밝혔다. 짙은 녹색 채소로는 브로콜리, 케일 등이 있고, 주황색 채소로는 당근, 노란색 채소로는 호박, 감자 등이 있다.

◇커피

커피도 내장 지방 제거를 돕는 식품이다. 커피 속 클로로겐산 성분이 일종의 항산화 성분으로, 내장지방 제거에 관여하기 때문이다. 효과를 보기 위해서는 클로로겐산 성분이 풍부한 커피를 마시는 것이 좋겠다. 일본 연구팀은 과체중 남녀 142명을 두 그룹으로 나눠, 한 그룹에는 클로로겐산이 고농도로 함유된 커피(클로로겐산 369mg 함유)를 마시게 하고, 다른 그룹은 일반 커피(클로로겐산 35mg 함유)를 마시게 했다. 참가자들은 12주간 하루에 한 잔씩 커피를 마셨다. 그 결과, 12주 후 클로로겐산이 풍부한 커피를 마신 그룹은 마시지 않은 그룹보다 내장지방 면적뿐만 아니라 체중, 허리둘레가 줄어든 것이 확인됐다.

◇고단백질 식품

내장 지방을 제거하려면 당 복합체인 탄수화물 섭취를 줄이고, 고단백질 식품을 먹어야 한다. 우리 몸은 당을 가장 빠른 주 에너지원으로 사용한다. 에너지를 다 쓰고도 탄수화물이 남으면 복부에 지방으로 저장된다. 따라서 내장지방을 줄이려면 탄수화물 섭취량을 줄이는 게 가장 중요하다. 당 복합체인 탄수화물을 다 쓰고 나면, 단백질을 당으로 바꿔 사용한다. 이때 단백질도 모자라면 근육에 있는 단백질을 빼서 사용해 근육이 빠지게 된다. 이는 기초대사량을 줄게 해 오히려 체중 감량에 악효과를 낼 수 있다. 몸무게 1kg당 1.2~1.5g의 단백질을 섭취하는 것이 권장된다. 우리 몸은 단백질을 한 번에 소화, 흡수할 수 있는 양이 정해져 있으므로 아침·점심·간식·저녁으로 4회 정도에 나눠서 먹는 게 더 효과적이다. 고단백식품으로는 대두, 호박씨, 땅콩, 아몬드, 두부, 닭가슴살, 소 등심, 연어, 오리고기, 달걀 등이 있다.

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