[의학칼럼] 꾸벅 졸기, 높은 베개 사용하기.. 목 건강 해치는 습관

강남나누리병원 김현성 원장​

버스와 지하철을 이용해 출퇴근하는 10년 차 직장인 정모(38)씨. 정씨는 매일 1시간 이상 대중교통을 이용하는데, 피로 탓에 버스나 지하철을 타면 고개를 숙이고 꾸벅꾸벅 조는 것이 습관이 됐다. 주말에는 소파 팔걸이를 베고 TV를 보다 잠드는 게 일상이 된 정씨. 그러던 어느 날부터 정씨는 목에 뻐근함을 느꼈고 급기야 어깨와 날개뼈에 통증이 느껴졌다. 참다못해 병원을 찾은 정씨는 목 디스크 질환을 진단받았다.

◇목 부담 주는 잘못된 수면 습관, 목 디스크 초래

목 디스크 질환은 퇴행성 척추질환으로 대게 잘못된 자세와 생활 습관이 원인이다. 특히 목을 숙이는 자세는 목 건강에 치명적이다. 머리의 무게는 대략 4~7kg 정도로 신체 부위 중 가장 무겁다. 목은 이 머리 무게를 지탱하고 있는데, 목의 기울기에 따라 최대 5배 이상 하중이 목에 가해지게 된다. 버스나 지하철 등 대중교통을 이용할 때 잠깐 조는 건 괜찮지만 장시간 잠을 청하는 것은 목에 상당한 무리를 줄 수 있다. 집에서 쉴 때도 마찬가지다. 습관적으로 소파 팔걸이를 베고 자거나 높은 베개를 베는 생활 습관은 목이 과도하게 꺾여 목뼈 주변 근육과 인대를 약화시키고 이것이 장기화 됐을 때 목 디스크 질환으로 이어질 위험이 크다.

목 디스크 질환은 목뼈(경추) 사이에서 충격을 흡수하는 디스크가 돌출되어 신경을 누르는 질환이다. 대게 목 디스크 질환 하면 목 통증만 생각하기 쉬운데, 목부터 어깨와 날개뼈로 통증이 이어지고 심할 경우 팔과 손가락이 저리는 방사통이 발생한다. 또 신경이 눌리는 위치에 따라 두통, 어지럼증이 생길 수 있다. 특히 목 디스크 질환은 방치할 경우 신경이 손상될 위험이 있어서 주의해야 하는데, 만약 신경 손상이 심할 경우 다리 힘이 약해지고 걷는 게 힘든 마비 증상이 나타날 수 있다. 따라서 목과 어깨, 날개뼈 쪽에 통증이 나타나고 팔과 손이 저린 증상이 있다면 전문병원을 찾아 적절한 치료를 받는 것이 중요하다.

목 디스크 질환 초기에는 약물치료, 물리치료, 재활 운동, 생활 습관 개선 등 보존적인 치료로 충분히 호전 가능하지만 심할 경우 수술적 치료가 필요하다. 수술치료에는 척추내시경술이 대표적인데 최소 절개 (1cm 미만) 후 내시경을 통해 환부를 실시간으로 보며 치료한다. 최소 절개로 정상조직 손상이 거의 없어 회복이 빠르다는 장점이 있다.

◇​목 디스크를 유발하는 잘못된 습관 개선이 필수

목 디스크 질환은 치료만큼 중요한 것이 예방이다. 대중교통을 이용할 때는 졸거나 스마트폰을 사용하는 등 고개를 숙이는 자세는 피하거나 최소화하는 것이 좋다. 만약 1시간 이상 장시간 이용할 때 졸음을 참을 수 없다면 버스에서는 좌석 앞자리에 손을 대고 이마를 얹어 잠을 자거나 벽이나 창가, 손잡이 기둥 등에 머리를 대고 자는 것이 좋다. 하지만 이때에도 수면 시간은 짧게 하는 것이 좋다.

집에서의 생활 습관도 중요하다. 소파에 앉아 TV를 볼 때는 등을 등받이에 기대 목이 너무 앞으로 빠지지 않게 하고 소파 팔걸이를 베고 눕는 것은 삼가는 것이 좋다. 만약 눕더라도 어깨가 바닥에 닿도록 옆으로 눕는 게 목에 부담을 덜 수 있는 방법이다. 이때 잠이 들면 자세가 바뀔 수 있기 때문에 되도록 잠은 침대에서 바로 누워 자야 한다. 침대에 누워 잠을 잘 때도 너무 높은 베개는 피하고, 약 5~6cm 높이의 베개를 사용하는 게 좋다. 그리고 가벼운 스트레칭으로 경직된 목 근육을 풀어주는 운동은 목 디스크를 예방하는 데 도움이 된다.

<목 디스크를 예방하는 스트레칭법>

머리 앞으로 당기기 / 손 끝으로 턱 밀어 올리기

사진=강남나누리병원

1. 통증 없는 범위까지 고개를 숙이고 숨을 내뱉는다.
2. 양손을 모으고, 엄지손가락으로 턱을 밀어 올린다.
3. 각 자세마다 15초 유지하고 반복한다.
4. 3세트를 진행한다.

머리 옆으로 당기기 / 머리에 손 올리고 대각선으로 내리기

사진=강남나누리병원

1. 머리를 팔 힘으로만 옆으로 당기고, 고개를 어깨선과 수평이 되도록 유지한다.
2. 대각선 좌/우측으로 머리를 통증 없는 범위까지 당긴다.
3. 각 자세마다 15초 유지하고 반복한다.
4. 3세트를 진행한다.

(* 이 칼럼은 강남나누리병원 김현성 원장의 기고입니다.)

- Copyrights 헬스조선 & HEALTHCHOSUN.COM, 무단 전재 및 재배포 금지 -