[운동 How] 랫 풀 다운, 내리는 위치따라 등 자극 달라져

랫 풀 다운은 등 근육을 단련할 때 하면 좋은 동작이다./사진=게티이미지뱅크

랫 풀 다운(Lat Pull Down)은 등 근육을 단련할 때 하면 좋은 동작이다. 바(bar)를 앞으로 당기는지, 뒤로 당기는지에 따라 단련되는 등 근육 위치가 달라진다.

◇등 근육, 몸 중심 잡아 중요

등 근육은 우리 몸에서 가장 큰 근육 중 하나로, 상체를 튼튼하게 받쳐 팔다리 움직임의 중심을 잡아주는 중요한 근육이다. 제대로 단련하면  목통증, 허리통증을 예방할 수 있는 것은 물론, 척추를 바로 세워 자세가 교정된다. 그중에서도 광배근은 양 겨드랑이부터 꼬리뼈까지 삼각형 모양으로 등을 덮는 아주 큰 근육이다. 팔을 당기거나, 매달리거나, 무거운 물건을 들거나, 당길 때 모두 광배근이 크게 작용한다.

◇광배근은 프런트, 등 상부는 비하인드 랫 풀 다운

긴 바를 위에서 얼굴 앞쪽으로 잡아당기는 프런트 랫 풀 다운(Front Lat Pull Down)은 광배근을 단련하기 매우 좋은 운동이다. 위에 있는 중량을 당길 때 상부 근육부터 하부 근육까지 자극을 줄 수 있다. 게다가 바를 내릴 때 팔꿈치가 대각선을 그리며 등보다 뒤로 가면서, 날개뼈(견갑골)가 제대로 수축하게 된다. 이때 광배근에 많은 자극이 가해진다. 날개뼈가 제대로 모일수록 광배에 더 많은 힘이 들어가기에, 중량 조절을 잘해 운동하는 것이 좋다.

바를 목뒤로 내리는 비하인드 랫 풀 다운(Behind Lat Pull Down)은 등의 상부 근육에 더 자극을 줄 수 있는 운동이다. 프런트 랫 풀 다운과 달리 팔꿈치가 등 뒤로 넘어가지 않는다. 수직으로 내리게 돼 광배근보다 등 상부 근육에 중량이 실리게 된다. 하부 승모근, 능형근, 대원근, 상완이두근까지 자극이 간다.

◇프런트 랫 풀 다운 운동 방법

단국대 생활체육학과 황현진 학생이 프런트 랫 풀 다운의 올바른 자세를 취하고 있다./사진=단국대 생활체육학과

1. 어깨보다 살짝 넓은 너비로 바를 잡는다. 팔과 몸은 일직선으로 두고, 하체는 기구에 고정한다.

2. 배에 힘을 줘 코어의 힘을 강하게 잡는다. 허리가 과하게 꺾이지 않게 주의하며, 가슴과 턱을 당긴다.

3. 팔이 아닌 광배근이 강하게 수축, 이완된다고 생각하며, 날개뼈를 아래로 내려 고정한다. 반복 운동한다.

랫 풀 다운 동작을 시작할 때는 반드시 코어근육을 강하게 잡아, 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의해야 한다. 허리 부상이 생길 수 있다. 준비 자세에서 날개뼈를 아래로 눌러 고정한다. 이 자세는 바가 올라가고 등근육이 이완됐을 때도 풀리면 안 된다. 고정이 풀리면 승모근이 개입해 등 근육 단련이 잘 안될 수 있다. 바를 땅길 때는 팔이나 손의 힘으로 잡아당긴다는 느낌보다는 날개뼈를 아래로 눌러 등 근육의 수축으로 당긴다고 느껴져야 한다. 등 근육을 이완할 때는 힘을 한 번에 풀지 말고, 서서히 버텨가며 푸는 것이 좋다. 몸의 반동은 최대한 줄인다. 누우면서 당기지 않도록 주의해야 한다. 양쪽 어깨 위치와 팔꿈치 위치를 동일선상에 맞춰 진행하면 어깨 부상을 방지할 수 있다.

◇비하인드 랫 풀 다운 운동 방법

단국대 생활체육학과 황현진 학생이 비하인드 랫 풀 다운의 올바른 자세를 취하고 있다./사진=단국대 생활체육학과

1. 어깨보다 살짝 넓은 너비로 바를 잡는다. 팔과 몸을 일직선으로 두고, 하체는 기구에 고정한다.

2. 배에 힘을 줘 코어의 힘을 강하게 잡는다. 허리가 과하게 꺾이지 않게 주의하며, 가슴과 턱을 당긴다.

3. 어깨가 올라가지 않도록 내려 고정한다. 뒤통수를 스치듯 바를 내려준다. 이때, 견갑골을 모아주는 느낌으로 등 상부에 자극을 느끼는 것이 좋다.

저중량으로 시작하는 것이 좋다. 다른 운동에 비해 어깨 부상 위험이 크기 때문이다. 바를 너무 좁게 잡으면 팔의 이두근 개입이 커지기 때문에, 어깨너비보다 조금 더 넓게 잡아주는 것이 좋다. 팔꿈치는 과하게 뒤로 빠지지 않게 주의하며, 방향을 케이블 선과 일치하도록 잡아준다. 힘을 풀 땐 상부 승모근이 올라가지 않도록 주의한다. 라운드 숄더가 심하다면, 운동 전 팔, 등 근육을 충분히 스트레칭해줘야 한다.

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