닭가슴살 말고.. 단백질 함량 비슷한 식물성 식품 3

대두, 피스타치오, 호박씨는 식물성 단백질 함량이 높은 식품이다./사진=클립아트코리아

닭가슴살은 대표적인 고단백 식품이다. 저렴하고 먹기 편해 운동하는 사람이라면 꼭 집에 쟁여놓기 마련이다. 그러나 동물성 단백질만 섭취하다 보면 영양소 균형이 깨지기 쉬운 법. 대두, 피스타치오, 호박씨의 단백질 함량은 닭가슴살과 비슷해 식물성 단백질을 섭취할 때 고려하면 좋다.

단백질은 동물성·식물성 골고루 먹는 게 좋다. 동물성 단백질만 먹다 보면 과도한 콜레스테롤과 포화지방을 섭취할 수 있기 때문이다. 이러면 자연스럽게 심혈관질환에 걸릴 위험성도 커진다. 실제 동물성 단백질만 먹은 사람이 식물성 단백질을 균형 있게 섭취한 사람보다 심혈관질환 사망률이 더 높다는 일본 도쿄 국립암센터 연구 결과도 있다. 해당 연구 결과에 따르면 동물성 단백질 섭취량 중 4%만 식물성으로 대체해도 심혈관질환 사망률을 42%나 낮출 수 있다. 좋은 식물성 단백질원을 소개한다.

◇대두

대두의 단백질 함유량은 닭가슴살과 비슷하다. 100g당 단백질 함량을 보면 대두 34g, 닭가슴살 35g으로 큰 차이가 없다. 또한 대두에 포함된 영양소인 이소플라본은 혈중 콜레스테롤을 낮추고, 동맥을 확장해 심혈관질환을 예방한다. 대두는 두유, 두부 등의 형태로도 먹을 수 있지만 익혔을 때 소화 흡수율이 증가하고 단백질의 입자는 작을수록 체내 흡수가 잘 되기 때문에 삶아서 곱게 분쇄한 분말 형태가 좋다.

◇피스타치오

피스타치오는 동물성 단백질을 대체할 식품으로 떠오르는 견과류다. 미국식품의약국(FDA)은 피스타치오를 9가지 필수아미노산을 모두 함유한 완전 단백질 식품으로 정의하고 있다. 게다가 베타카로틴 및 폴리페놀, 비타민C와 같은 항산화성분이 풍부해 대사 과정에서 나오는 활성산소를 제거하기도 한다. 다만 다른 견과류보다 칼로리가 낮다고 하지만 견과류는 견과류이므로 하루 섭취 권장량인 30g(약 30개)을 지키는 게 좋다.

◇호박씨

호박씨 역시 100g당 단백질 함량이 29g으로 고단백 식품이다. 망간이나 마그네슘도 풍부하며, 항산화 효과를 볼 수 있는 비타민E도 들어 있다. 전립선 비대증 개선이라는 의외의 효과도 가지고 있다. 상명대학교 연구팀에 따르면, 호박씨 오일을 1년간 섭취한 남성은 전립선 비대증 증상이 완화됐다.

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