발바닥 통증 낫게 하는 '초간단 스트레칭'

족저근막염은 발바닥 뒤꿈치 통증이 특징적인 증상이다./책 <발과 발목에 문제가 생겼습니다>

많이 걷거나 운동을 한 후에 발바닥 통증이 느껴진다면 족저근막염을 의심해야 한다. 발바닥 통증은 남성보다 여성에게 두드러지게 나타난다. 책 <발과 발목에 문제가 생겼습니다> 저자 서상교 대표원장(SNU서울병원)은 “족저근막염은 최근에는 젊은 환자들에게 증가하고 있다”며 “평생 한번쯤 족저근막염을 경험하는 사람이 10%가 넘는다”고 말했다.

대표적인 족저근막염 증상은 아침에 일어나 첫발을 딛거나, 오래 앉아 있다 일어날 때 발바닥의 뒤쪽, 아치 아래쪽에서 발생하는 찢어지는 듯한 통증이다. 무엇보다 통증 위치가 중요하다. 발바닥 뒤꿈치가 아닌 다른 부위에 통증이 나타난다면 족저근막염이 아닐 수 있다.

◇족저근막염 의심 증상

-엄지발가락을 발등 쪽으로 젖혔을 때 발바닥에 팽팽한 근육이 만져지지 않는다(족저근막염과 동반된 파열 가능성).
-아침에 바닥에 첫발을 디딜 때 발바닥이 찌릿하다.
-발바닥 뒤꿈치 안쪽에 통증이 느껴진다.
-쉬면 통증이 가라앉았다가 활동이 많아지면 다시 통증이 생긴다.

◇족저근막염 완화 위해 스트레칭과 깔창 중요

족저근막염 증상 완화에 가장 도움이 되는 동작이 발바닥의 근막을 스트레칭해주는 것이다. 손으로 부드럽게 해주는 것이 중요하고 발가락을 들어 올려서 뒤쪽의 족저근막을 잡아당겨야 한다. 족저근막은 활시위와 같기 때문에 체중을 싣는 동작은 족저근막에 큰 부담을 줄 수 있으니 앉아서 시행한다. 또한 팽팽하게 당겨진 족저근막의 부담을 줄여줄 수 있는 것이 깔창이다. 발바닥이 받는 하중을 분산시켜 발의 피로도를 최소화하고 통증 완화에도 도움을 준다.

서상교 대표원장은 “근육이 굳어있는 상태에서 갑자기 뛰거나 달리는 동작은 족저근막에 매우 좋지 않으므로 운동 전에는 스트레칭을 해주는 것이 도움이 된다”며 “평소 아치를 커버해주는 깔창이나 신발을 신을 것을 추천 한다”고 말했다.

1 엄지발가락을 젖힌 채 발목을 발등 쪽으로 잡아당긴다.
2 발바닥이 당기는 상태를 10~20초간 유지한다. 반대쪽 손으로 발바닥을 마사지해주어도 좋다. 반대쪽 발도 동일하게 실시한다.