어깨 많이 아프세요? '이 스트레칭'이 특효

겨울철 추위에 움츠린 자세로 다니다 보면 어깨와 목에 통증을 느끼는 경우가 많아진다. 기온이 떨어질수록 어깨 부위 근육과 관절낭이 경직되며 관절의 유연성이 저하되기 때문이다. 특히 어깨는 신체 부위 중 가장 가동범위가 넓고 사용 빈도가 높기 때문에 주의가 필요하다. 날씨의 영향 외에 스마트폰이나 컴퓨터를 사용하면서 발생하는 거북목이나 라운드 숄더 등 잘못된 자세도 통증을 유발한다.

서울준재활의학과의원 김상준 원장은 "생활 속 잘못된 자세가 오랜 시간 지속되면 승모근이 뭉쳐서 근막통증증후군이 발생할 가능성이 커진다"고 말했다. 근막통증증후군은 스트레스를 받은 근육과 인대가 수축하면서 근육을 감싸고 있는 얇은 막인 근막이 눌리며 자극을 받아 통증이 생기는 질환이다. 겨울에 가장 발병률이 높다. 이를 방치하면 근육이 수축하면서 단단한 띠처럼 굳어버려 만성 통증을 일으킬 수 있다. 결과적으로 운동기능 장애, 섬유성 근육통, 다발성근염 등 다른 질환으로까지 이어질 수 있어 주의가 필요하다.

어깨에 통증이 발생했다면 평소 하는 운동을 잠시 멈춰야 하고, 통증이 심하면 전문적인 치료를 받아야 한다.

김상준 원장은 "어깨 통증을 예방하기 위해서 평소 어깨 근육을 풀어주는 스트레칭을 꾸준히 하는 것이 중요하다"고 말했다. 어깨 관절과 근육을 이완하는 데 도움이 되는 운동을 소개한다.

상부승모근 스트레칭/사진=서울준재활의학과의원 제공

◇상부승모근 스트레칭

1. 앉은 자세에서 한쪽 손을 머리에 올려 정수리를 감싼다.
2. 정면을 바라본 상태에서 옆으로 당긴다. (반대편 어깨가 위로 올라가지 않도록 반대편 손을 엉덩이 아래에 넣어 어깨를 고정한다.)
3. 양쪽을 번갈아 가며 하루에 두 번, 10초씩 20회 진행한다.

소흉근 스트레칭/사진=서울준재활의학과의원 제공

◇소흉근 스트레칭

1. 양팔을 90도로 만들어 벽에 팔꿈치를 대고 선다.
2. 한쪽 발을 앞으로 딛고 상체를 앞으로 밀면서 늘려준다. (엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 주의해야 한다)
3. 양쪽 발을 번갈아 가며 앞으로 내디디며 동작을 반복하고, 10초씩 20회 진행한다.

극하근 스트레칭/사진=서울준재활의학과의원 제공

◇극하근 스트레칭

1. 오른쪽 팔을 왼편으로 뻗고 반대쪽 팔로 팔꿈치를 몸쪽으로 당긴다. (어깨가 과도하게 위로 올라가지 않도록 주의하며 당긴다)
2. 양팔을 번갈아 가며, 10초씩 10회 진행한다.

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