30대 남성 비만 급증..허리 건강부터 챙겨야

30대 남성을 중심으로 비만율이 높게 나타나면서 척추 질환 발생률이 커지고 있다. (일산자생한방병원 제공)

코로나19 확산으로 집에 머무는 시간이 늘어나면서 30대 남성을 중심으로 비만 유병률이 눈에 띄게 높아졌다. 비만은 허리디스크와 척추 질환을 유발하기 때문에 운동을 통한 예방이 필요하다.

질병관리청이 지난해 12월 14일 발표한 ‘2020 국민건강영양조사’에 따르면 지난해 19세 이상 성인 남녀 모두 비만 유병률이 코로나19 유행 전인 2019년보다 올랐다. 남성 비만 유병률은 48%로 지난해(41.8%)보다 크게 상승했고, 여성 비만 유병률 역시 27.7%로 지난해(25%)보다 높아졌다.

남성 중에서도 가장 비만 유병률이 많이 오른 연령대는 30대인 것으로 나타났다. 해당 조사에서 30대 남성의 비만 유병률은 2019년에 비해 11.8%포인트 증가한 58.2%를 기록했다. 문제는 이들의 척추 질환 발생 위험도 함께 높아진다는 점이다. 30대 남성은 중·장년층이나 여성에 비해 근육량과 근육의 질이 양호해 통증에 둔감하다. 비만으로 인한 허리 통증을 잘 느끼지 못해 상대적으로 척추 질환을 방치하기 쉬운 것이다.

실제로 비만은 허리디스크 유발에 상당한 영향을 미친다. 2014년 홍콩대의 사마지스(D. Samartzis) 연구팀의 발표에 따르면, 중국 성인 남녀 2596명을 대상으로 체질량지수(BMI)와 허리디스크 질환의 상관관계를 연구한 결과 비만일수록 유병률이 높은 것으로 나타났다.

비만으로 인한 척추 질환을 예방하고 허리 건강을 지키기 위해서는 유산소 운동이 중요하다. 특히 30대 남성은 유산소 신체 활동 실천율이 가장 많이 떨어진 연령대기 때문에 운동량을 절대적으로 늘려야 한다. 2021년 12월 14일 질병관리청 조사에 따르면 2020년 30대 남성의 유산소 신체 활동 실천율은 49%로 2019년에 비해 9.5% 하락했다. 이는 19세 이상 성인 남녀 중 가장 높은 낙폭률이다.

유산소 운동 가운데 가장 쉽게 따라 할 수 있는 것은 ‘걷기’다. 걷기는 체중 감량과 함께 근력과 관절 건강, 심폐 기능 향상에 도움이 된다. 특히 허리에 부담이 적게 가는 운동이기 때문에 체중도 줄이고 허리 건강도 지킬 수 있다.

30대는 중·장년층보다 관절이 튼튼하기 때문에 그냥 걷는 것보다 ‘파워워킹’이 더 효과적이다. 파워워킹은 달리기와 걷기의 장점을 합친 운동으로, 허리를 꼿꼿이 세우고 팔을 직각 상태로 유지한 채 흔들며 빠른 속도로 걸으면 된다. 이때 배에 힘을 주고 무릎과 허벅지를 높게 들어야 허리 근육에 더 큰 자극이 전달된다.

김영익 일산자생한방병원 병원장은 “체중이 늘어 허리 통증이 생겼다면 가볍게 걷기부터 시작해 운동 강도를 늘리는 것이 좋다”며 “파워워킹은 주 3회 30분 투자하는 것만으로도 충분한 운동 효과를 기대할 수 있다”고 말했다.

홈트레이닝 역시 허리 건강에 좋은 운동으로 꼽힌다. 특히 코로나19 재확산과 방역패스 시행으로 헬스장 이용이 까다로워지면서 홈트레이닝이 더욱 각광받는 추세다. 다만 허리에 좋다는 동작을 무작정 따라 해서는 안 된다. 자신의 허리 상태를 파악하지 않은 상황에서 무리한 동작을 강행하면 척추뼈 사이의 디스크에 과도한 압박이 가해진다. 심한 경우에는 단순 통증을 넘어 디스크가 제자리를 벗어나는 허리디스크로 발전할 수 있다.

김 병원장은 허리에 좋은 홈트레이닝 동작으로 ‘브리지’를 추천했다. 브리지 동작은 제자리에 누워 두 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 자세로, 복근에 힘을 주고 엉덩이를 조인다는 느낌으로 진행하면 안정적으로 허리 근력과 복근을 동시에 키울 수 있다. 반면 ‘윗몸일으키기’와 ‘레그레이즈’ 동작은 피하는 것이 좋다고 전했다. 누워서 다리를 올렸다가 내리는 레그레이즈 동작과 누운 채 상체 일으키기를 반복하는 윗몸일으키기는 척추에 큰 부담으로 작용하기 때문이다.

[신은빈 인턴기자]

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