2022년 건강 루틴, 면역력을 위한 체력 운동

코로나는 끝나지 않았고 쉽사리 끝날 것 같지도 않다. 집단 면역 체계가 어느 정도 확보되었다고는 하지만 백신을 맞았음에도 불구하고 여전히 돌파 당하는 경우가 종종 있다. 일상에서의 자기 관리가 필요할 때다.

관건은 체력이다. 면역력이 중요한 화두가 된 세상인데, 그 면역력이 바로 체력을 뜻한다. 체력은 무엇인가. 호흡기가 건강하고, 소화 능력이 좋으며, 근육이 골고루 존재하고 혈관 활동이 원활한 상태를 말한다. 이런 것들이 제대로 유지될 때 질병에 노출될 확률은 현저하게 줄어든다. 호흡기, 소화, 근육, 혈행 등이 제대로 순환하게 하는 기본 방법은 적당한 음식 섭취와 몸에 맞는 운동이다. 누구나 할 수 있는 말이지만, 누구나 실천하지는 않는다. 움직이는 사람은 기초 체력 관리를 통해 바이러스 등 외부로부터의 질병 공격을 방어할 힘이 강해진다. 그렇지 않은 사람은 상대적으로 취약해질 수 있다.

실천의 방법은 첫째, 정기적 운동이다. 시간을 정해놓고 산책, 달리기, 헬스클럽 등에서 운동하는 방법이다. 몸이 스스로 예측할 수 있고, 그에 맞춰 반응한다는 점에도 좋은 습관이다. 그러나 강박에 시달리거나 흐지부지 끝나는 경우도 적지 않다. 그래서 부담 없는 습관 형성을 권한다. 식후 30분 걷기가 그것이다. 직장에서 점심 식사를 끝낸 뒤 바로 책상에 앉지 말고 회사 근처 공원이든 골목이든 어디든 걷는 것이다. 살금살금 걷지 말고 보폭을 넓게 잡고, 허리를 조금씩 비틀며 걸으면 운동 효과를 볼 수 있다. 집에 돌아가 저녁 식사를 하는 사람들은 식후 홈트레이닝이 적당하다. 유튜브 등에 올라와 있는 30~40분 걷기 영상을 따라해 보자. 트레이너의 안내에 맞춰 30분을 걸으며 적당한 땀을 배출해 준다. 누구를 따라할 것인지 고민할 필요 없다. 세상의 모든 운동은 내 몸에 맞게 하는 게 최고의 성과를 올릴 수 있는 방법이다. 아무런 반응 없이 땀 한 방울 흘리지 않는 것은 운동 효과가 적을 수밖에 없다.

하루 동선에 운동 전략을 넣어 생활하는 사람들도 있다. 바른 자세로 앉고 서고 걷기를 습관적으로 하는 것, 정류장까지 걸을 때 보폭을 넓게 하는 것, 거미줄 같은 자전거 도로를 이용해서 일주일에 3일은 따릉이를 타고 퇴근하는 것, 엘리베이터 대신 꼭 계단을 걸어 올라가는 습관, 버스나 지하철을 기다리며 까치발 운동을 반복하는 것, 틈나는 대로 괄약근에 힘을 주어 순환을 돕는 것, 햇볕이 따뜻한 날엔 10분 정도 햇살 명상에 빠져드는 것 등이 그것이다. 습관까지 가는 길이 쉽지 않지만 일단 습관으로 길들여지면 정기적 운동 못지 않는 효과를 기대할 수 있다.

두 번째 실천법은 음식이다. 결정적 열쇠는 소식이다. 표준 체중을 유지하는 것은 매우 중요하다. 표준보다 초과한다는 것은 몸속에 무언가가 쌓여 있다는 뜻이다. 피하지방, 내장지방 등이 그것들이다. 필요한 영양소여도 과하면 결국 질병으로 이어진다는 것은 상식이다. 나이가 들수록 두툼한 것이 지방이 아닌 근육이 되어야 한다. 탄수화물, 단백질, 지방 등 3대 영양소를 늘 생각하며 메뉴를 고르고 식단을 짜되 골고루 조금씩만 먹어야 소화와 흡수가 잘 되고 건강으로 이어지는 것이다. 비타민C, D, 오메가3, 프로바이오틱스 등 체력 향상에 도움이 되는 것으로 확인된 건강 보조 식품을 적당량 먹는 것도 좋다. 건강한 사람이 하루에 수십 알을 먹는 것은 문제가 될 수 있지만, 꼭 필요한 액기스들은 챙기는 게 좋다.

건강은 2022년뿐 아니라 언제까지나 본인이 챙겨야 하는 가장 소중한 자신이다. 나 아니면 누구도 내 건강을 챙겨주지 않는다.

[글 이누리 사진 픽사베이]

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