노년기 걷기 운동, '이렇게' 해야 효과

노년기에는 양 손에 스틱을 쥔 채 땅을 짚으며 걷는 ‘노르딕 워킹’이 추천된다./사진=게티이미지뱅크

‘걷기’ 운동만 잘 해도 건강에 많은 도움이 된다. 걷기는 대표적 유산소 운동으로, 체중 감량과 근력·관절 강화, 심장·폐 기능 향상 등에 효과적이다. 특히 격한 운동이 제한되는 노인의 경우, 척추·관절에 무리를 주지 않는 적절한 걷기 운동법을 숙지·실천함으로써, 신체균형 강화, 만성질환 예방 등 여러 효과를 볼 수 있다. 노년, 중장년, 청소년 등 연령대별 걷기 운동법을 소개한다.

노년기-노르딕 워킹

노년기에는 스틱을 이용한 ‘노르딕 워킹’이 추천된다. 노르딕 워킹은 양손에 쥔 스틱으로 땅을 찍고 밀어내듯 걷는 것으로, 체중이 양쪽 스틱에 분산되면서 척추·관절에 무리가 덜 간다. 걷는 동안 계속해서 스틱을 사용하기 때문에 상체 운동 효과를 볼 수 있으며, 체력과 신체균형, 척추기립근 강화에도 효과적이다. 바닥을 찍으며 걸으면 보폭이 넓어지고 에너지가 많이 소비되다보니, 운동 효과 역시 높다. 이는 당뇨병·고혈압·비만 등과 같은 질환 개선에 도움이 된다.

중장년-급보(急步)

급보는 단어 그대로 급하게 걷는 것으로, 유산소 운동 효과를 극대화할 수 있는 걷기 운동법이다. 보통 1분에 100~110m 이동하는 속도로 걷고 4.5kcal를 소모한다. 급보는 고혈압‧고지혈증과 같은 성인병 예방에 도움이 된다. 평소 빠른 걸음이 익숙하지 않은 사람의 경우 속보로 일주일 정도 연습한 뒤 급보로 걷도록 한다. 준비되지 않은 상태에서 바로 급보로 걸으면 무릎‧발목 관절에 무리가 갈 수 있다.

20·30대-파워 워킹

20·30대 젊은 층은 걷기와 달리기의 단점을 보완한 ‘파워 워킹’을 하도록 한다. 파워 워킹은 팔꿈치를 직각이 되도록 한 후 앞뒤로 가슴 높이 만큼 흔들면서 배에 힘을 주고 걷는 것으로, 보폭은 키에서 1m를 뺀 정도가 적당하다. 1분에 약 90m를 이동하는 속도로 걷도록 한다. 이 같은 걷기 운동은 다이어트와 스트레스 해소‧기초 체력 증진 등에 도움이 된다. 속보로 걸으면 평소 걸을 때와 달리 몸을 많이 움직이므로, 운동 전 충분한 스트레칭을 통해 근육과 관절 긴장을 풀어주는 게 좋다.

청소년-속보(速步)

청소년기에는 속보, 즉 빠르게 걷는 것으로 운동 효과를 볼 수 있다. 책상에 앉아 있는 시간이 많은 청소년의 경우 속보 운동을 하면 자세 교정과 뼈·근육 건강에도 도움이 된다. 1분에 80m 정도 이동하는 속도로 걷고, 걸을 때는 목‧어깨‧가슴을 곧게 편 상태에서 시선은 10m 앞을 향하도록 한다. 팔은 앞뒤로 자연스럽게 움직이면서 걷는다.