요실금·조루 개선 '케겔운동' 제대로 하는 방법

케겔운동을 틈틈이 하면 배뇨장애와 성기능 개선에 도움이 된다. /게티이미지뱅크

케겔운동은 골반저근을 조이는 운동법으로, 배뇨기 건강은 물론 성 기능까지 강화하는데 도움을 준다고 알려졌다. 그 때문에 많은 사람이 케겔운동을 하는 시도하지만 제대로 하는 경우는 많이 않다. 전문가의 도움을 받아 올바른 케겔운동법을 알아보자.

◇케겔운동 전 상태 확인하기​

케겔운동을 하기 전 자신의 골반근육 상태를 우선 확인할 필요가 있다. 확인하는 방법은 간단하다. 만일 ▲자주 변비가 생기거나 ▲방귀를 참기 어렵거나 ▲소변 때문에 자주 화장실에 가거나 ▲잔뇨감이 있거나 ▲재채기할 때 방귀나 소변이 새는 증상 중 하나라도 해당사항이 있다면, 골반근육 약화를 의심할 수 있다. 

◇천천히·5초·틈틈이 기억해야

골반저근은 여성의 방광과 자궁, 남성의 방광과 전립선을 받쳐주는 근육으로, 케겔운동은 이 근육을 수축·이완하며 단련하는 운동이다. 운동법은 간단하다. 항문에 빨대를 꽂았다고 상상하고, 빨대를 통해 물을 지긋이 빨아당긴다는 느낌으로 항문을 조이면 된다. 얼굴이 빨개질 필요도, 몸을 움직일 필요도 없다. 항문에 꽂은 빨대를 통해 천천히 물을 빨아들인다고 상상하고, 이를 5초간 유지한 다음, 5초 쉬는 과정을 반복하면 된다. 이 과정은 소변이나 대변을 참을 때의 느낌과도 비슷하다.

케겔운동을 할 때 중요한 것은 수시로, 꾸준히 하는 것이다. 하루에 100회 정도 하면 골반저근이 강해졌단 것을 느낄 수 있다. 꾸준한 케겔운동은 여성의 요실금 치료, 오르가슴 향상, 남성의 조루 방지, 발기력 향상을 도와 성생활에 큰 도움이 된다.

다만, 처음부터 무리해서 하루 100회 이상의 케겔운동을 할 필요는 없다. 처음 케겔운동을 시작할 때는 4~5회 정도만 반복하고, 익숙해지면 힘을 주고 버티는 시간을 10초로 늘리고, 반복횟수도 점차 늘리면 된다.

케겔운동과 함께 하면 배뇨 근육 강화에 더욱 효과가 있는 스쿼트도 있다. 스쿼트는 앉았다가 일어나는 과정에서 10초간 엉덩이와 항문을 함께 오므리면 더욱 도움이 된다. 스쿼트는 1세트 10회씩, 2~3세트 정도가 좋다.

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